Dziś trochę prywaty. Z
zachowaniem chronologii, postaram się odtworzyć przebieg procesu redukcji wagi,
jaki mam za sobą. Od początku bieżącego roku zrzuciłem z siebie 20 kilogramów.
Bez zbędnego przedłużania. Zapraszam do
lektury - o tym, jak to zrobiłem, jakie wyciągnąłem wnioski i co bym
ewentualnie zmienił, gdybym cofnął się w czasie.
Na początek warto jednak opisać
pokrótce okres poprzedzający etap redukcji. Pomoże to lepiej zrozumieć całą
historię.
Czerwiec -Lipiec 2016, „masa”
Po bardzo aktywnej pierwszej
połowie 2016 roku (treningi fizyczne, boks, bieganie, długie marsze, rower)
doprowadziłem do skrajnej redukcji. Byłem w najlepszej formie wytrzymałościowej
w życiu, jednak taki poziom aktywności spowodował także utratę pewnej ilości
mięśni oraz wagi w ogóle. Mimo, że ze zdrowotnego punktu widzenia miałem się
całkiem dobrze, to „wysuszyłem” się tak po to, by zrobić lepszy fundament pod
etap budowania masy mięśniowej. Na przełomie czerwca, jako zwieńczenie redukcji
przeprowadzałem „detoks” organizmu. Przez końcowe 2 tygodnie byłem na diecie
wegańskiej, a proces redukcji zakończyłem 2-dniowym postem. Po tym poście,
dokładnie 4 lipca wniosłem na wagę 73,5 kg. To najniższa masa ciała jaką
zanotowałem wtedy od 3-4 lat. Byłem bardzo szczupły, wręcz chudy. Nie powiem
jednak, że taka waga była jakaś wielce daleka od mojej „naturalnej”, gdyż
jestem typem skrajnego ektomorfika, o bardzo drobnej budowie szkieletowej. Dodam,
że mierzę 191 centymetrów. Dla wielu ludzi tego wzrostu podobna waga jest praktycznie
nieosiągalna. Po jej osiągnięciu, po 2-dniowym poście przystąpiłem od etapu „masy”.
Cel miałem dość szalony – przybrać 30 kilogramów do końca roku, czyli w 6 miesięcy.
Takie plany inspirują jednak najbardziej. Nie ukrywam, że chciałem udowodnić
coś nie tylko sobie, ale i innym ;) Tak, wiem. To słabe, żeby robić coś z uwagi
na zdanie innych. Co innego jednak, kiedy robimy coś żeby się komuś
przypodobać, a co innego jeśli chcemy kogoś wyprowadzić z błędu – kiedy wiemy,
że mamy rację. Tak więc „chudy” postanowił udowodnić innym, że jest chudy
dlatego że tak ma w tym momencie być, nie dlatego że nie potrafi tego zmienić.
Moje plany nie były jednak podyktowane zdaniem innych. Sam czułem już chęć
zmiany charakteru treningów na takie z priorytetem siłowym. Wspomnę, że kiedyś
robiłem już „masę” i osiągnąłem w pewnym momencie 103 kilogramy. Tak więc
wiedziałem już jak to jest zejść z wagą prawie 30 kilogramów – choć ten proces
był znacznie dłuższy niż redukcja, którą ostatnio skończyłem.
Styczeń 2017 – początek redukcji
Po obfitej w jedzenie oraz
odpoczynek przerwie świąteczno-noworocznej wracam do treningów. 4 stycznia wchodzę
na wagę, a ta pokazuje liczbę 105. Przybrałem więc 31,5kg – szalony cel zrealizowany
z nawiązką (bez wsparcia farmakologicznego ;) ). Obijałem się? Trochę, ale
tylko przez ostatnie 1,5 tygodnia. Od 4 lipca do 23 grudnia 2016 roku nie
odpuściłem żadnego z zaplanowanych treningów. Choć ćwiczyłem tylko 3 – 3,5x w
tygodniu to jest to dla mnie najbardziej udany treningowo okres w życiu. Nie
odniosłem w tym czasie żadnych poważniejszych urazów. Wcześniej – kontuzje były
moją zmorą, choć głównie za sprawą gier zespołowych. Tu natomiast ograniczyłem
aktywność do siłowni. Ale wrócę do stycznia bieżącego roku i początku redukcji.
Treningi zaczynam od przeplatania ćwiczeń funkcjonalnych z siłowymi. Trenuję
prawie codziennie, raz z większą intensywnością, raz z mniejszą i skupieniem na
poprawie dysfunkcji ruchowych. Jeśli chodzi o dietę to nieco ucinam
kaloryczność, ale na pewno nie głoduję. W tej początkowej fazie waga ma spadać
głównie z uwagi na zwiększenie aktywności (po 1,5 tygodniowym odpoczynku). I
rzeczywiście – zacząłem się ruszać, zeszło też ze mnie trochę wody. W styczniu
zrzuciłem 4-5kg.
Luty
Wróciłem do boksu. Aktywność znów
nieco zwiększona. W miesiącu lutym miałem 3 dni nie treningowe. Niektóre
treningi (1 na 3) były jednak lżejsze, oparte bardziej na mobilizacji i stretchingu niż „wypompowaniu się”. W zrzucaniu wagi na pewno pomaga mi też fakt,
że pracuję przede wszystkim na stojąco, a w zasadzie chodząco ;) Boks dodał
trochę więcej aktywności o charakterze anaerobowym, a więc pomógł w dalszym przyspieszeniu metabolizmu. Ilość
pożywienia podobna do tej w styczniu – 3500-4000kcal dziennie (liczyłem wyłącznie
bardzo na oko). Podstawowym wskaźnikiem efektów działań jest lustro i waga. W
lutym zrzuciłem ok. 4kg.
Marzec
W pierwszej połowie marca notuję
nieplanowaną przerwę – z powodu wybitego palca i „paru innych dolegliwości”
(jak zapisałem w dzienniku treningowym) pauzuję przez 5 dni. 9 marca wracam do
treningów z wagą 95,5kg. Zaczynam od niezbyt długiego biegu (2,6km) – czyli kolejnej,
nowej aktywności w tym okresie. Jest to początek przygotowań do biegu na 5km
(Run Toruń), który odbędzie się 30 kwietnia. Na tym dystansie jeszcze w żadnym
publicznym biegu nie brałem udziału. Ten pierwszy bieg jest dość ciężki i
niezbyt komfortowy dla stawów, ale to normalne biorąc pod uwagę skok wagi i
przerwę od tego rodzaju wysiłku. Do końca marca notuję już tylko dwa dni nietreningowe,
a co raz dłuższe biegi przeplatam z boksem oraz treningiem siłowym z
umiarkowanym obciążeniem. Pod koniec marca ważę ok. 95kg, nieco przyhamowuje
tempo mojej redukcji.
Kwiecień
Pierwszy tydzień jest dobry,
kontynuuje pomyślną passę z marca, jednak drugi tydzień kwietnia to nieplanowana
przerwa od treningów. Przynajmniej od tych intensywniejszych. Zmusza mnie do
tego nawracający ból w stawie skokowym. Ból nasila się również przez pracę,
gdzie spędzam na nogach nie raz po 12 godzin dziennie - i to w eleganckim, mało
wygodnym obuwiu. No nie byłbym raczej sobą, gdybym odpuścił treningi tak
totalnie. Każdego poranka wykonuję kilka ćwiczeń stabilizujących oraz pewną
ilość pompek i podciągnięć na drążku. Jest to jednak trening lekki i krótki. O
bieganiu póki co nie ma mowy. Wracam do niego w po tygodniu, ale długość biegów
ulega zredukowaniu. Do biegu ostatecznego pozostały 2 tygodnie, a nie chciałbym
rezygnować z niego z uwagi na ból. Do końca tego miesiąca ćwiczę już
regularnie, a długość biegów staram się mimo wszystko nieco zwiększać. Odpada
mi boks i staram się w miarę możliwości podejść do Run Toruń zregenerowany. Z
mojego startu nie jestem do końca zadowolony. Dałem z siebie dość dużo, choć
moja ogólna forma pozostawiała jeszcze nieco do życzenia. W kwietniu dopada
mnie też lekka stagnacja jeśli chodzi o zrzucanie wagi. W momencie biegu
ważyłem ok. 93 kilogramy. W tym miesiącu zrzuciłem tylko ok. 1,5kg.
Maj
Pierwotnie zakładałem, że
redukcję skończę już w maju, choć miałem na uwadze że może to być plan zbyt
odważny. I taki się okazał. Wiedziałem, że w maju czeka mnie dłuższa przerwa od
treningów, spowodowana operacją przegrody nosowej. Trenować mogłem do 7 maja, i
tak też było. Mój poziom tkanki tłuszczowej był jednak zbyt wysoki bym mógł
uznać redukcję za zakończoną. Przerwa od treningów trwała aż 3 tygodnie (wedle
zaleceń lekarza), a potem ustaliłem że wracam ze zdwojoną siłą ;) Żeby jednak
odpoczynek nie był za miły – zmagam się w tym okresie z permanentnym bólem
zębów. Lekarz wykonujący zabieg musiał naruszyć mi jakiś nerw. Tak długiej
przerwy od ćwiczeń nie miałem od kilku lat. Waga znów zaczęła iść w dół, pomimo
mocnego zredukowania aktywności fizycznej. Mogę przypuszczać, że był to okres w
którym straciłem najwięcej masy mięśniowej (brak bodźców do jej utrzymywania
przez organizm). Wróciłem 29 maja i na dobry początek zająłem się treningiem
funkcjonalnym (nie mylić z crossfitem). Na koniec maja ważyłem ok. 87,5 kg.
Zrzuciłem zatem 5 kg. Owszem, dochodzi tu jeszcze kwestia pozbycia się pewnej
ilości wody z organizmu. Odstawiłem bowiem kreatynę. Mimo wszystko poczułem, że
ten okres dość istotnie mnie osłabił. Jeśli chodzi o dietę to starałem się jeść
nieco mniej, co było naturalne z uwagi na dalszy proces redukcji oraz znaczne
zmniejszenie aktywności fizycznej.
Czerwiec
Tu miałem przystąpić do końcowego
etapu redukcji, choć moje morale nieco upadło po mało udanym maju. Sprawy znów
się nieco pokomplikowały (jeśli chodzi o trening i cele z nim związane). 5
czerwca zacząłem pracę z dala od Torunia. Moja dieta oraz tryb życia zmieniły
się diametralnie. Z jednej strony byłem bardzo aktywny pracowniczo (praca
stojąco – manualna), a z drugiej dieta nie do końca mi służyła. Na 2 posiłki
dziennie byłem skazany w hotelu i choć były smaczne to ich jakość zdrowotna nie
zawsze była wysokich lotów. W miarę możliwości starałem się ćwiczyć. Zapisałem
się do lokalnej siłowni i zacząłem trenować treningiem siłowym al’a Full Body
Workout. Trening był dość intensywny i duży objętościowo, ale trenowałem
jedynie co 3 dzień. Potem pojawiła się kolejna przeszkoda – uraz pleców doznany
w kuriozalnych okolicznościach. Wracałem na weekend do domu pociągiem i w
momencie kiedy wrzucałem walizkę jednej z kobiet na półkę bagażową.. pociągiem
gwałtownie szarpnęło. Moje plecy odczuły ten incydent, a każdy obszerniejszy
ruch ręką zaczął sprawiać mi ból. Kolejna przerwa, tym razem 10-dniowa. Do
końca czerwca moje ręce nie tknęły już ciężaru. Waga na koniec miesiąca – ok.
87kg. Moja waga znów zaczęła hamować, choć nie było to nic strasznego, gdyż
wydawałem się już bliski końca tego etapu.
Lipiec
Wracam do treningu FBW. Trenuję
mniej więcej co 3 dzień. Żeby nie było za nudno – czeka mnie kolejna zmiana,
która nieco utrudnia treningowe życie. Zmieniono mi hotel, w którym przebywałem
podczas delegacji pracowniczej. Tym razem wylądowałem w wiosce, liczącej
kilkuset mieszkańców. Inspirowany m.in. książką „Spartan up!: bądź jak
Spartanin” nie zamierzam rezygnować z treningów. Zwłaszcza, że w ostatnim
okresie miewałem za dużo przerw od nich, co negatywnie wpłynęło zarówno na moją
formę fizyczną jak i psychiczną. Odbyłem 2 treningi ogólnorozwojowe w plenerze
z wykorzystaniem środowiska naturalnego ;) Więcej o nich pisałem już w jednym z
poprzednich postów. W połowie lipca wracam do domu, choć tylko na chwilę. Potem
wyjeżdżam na kolejną delegację. Miała ona potrwać kilka tygodni, potrwała
jednak tylko kilka dni. Całe szczęście, że nie zdążyłem wykupić nigdzie karnetu
na siłownię. Wróciłem do domu i rozpocząłem końcowy etap redukcji, z nowym
treningiem. Treningi siłowe zacząłem przeplatać z interwałami w postaci
naprzemiennego truchtu i sprintów w plenerze. Udało się złapać rytm i od
ostatniego tygodnia lipca trenowałem już codziennie systemem dzień siły-dzień
interwałów. Aktywność znacznie zwiększona, kaloryczność podobna. Efekt?
Kilogram mniej.
Sierpień
Zwieńczenie redukcji. W pierwszej
połowie trenowałem dalej codziennie, z dużym zapałem. Towarzyszyła mi
świadomość, że ostatnio miałem dużo przerw i teraz muszę dać z siebie wszystko
by jakoś to zrekompensować. O ile podczas treningów siłowych pozostawiałem pewien,
mały zapas, o tyle interwały wykonywałem zawsze do maksymalnego wyczerpania. Po
serii sprintów dobijałem się wówczas jeszcze 30 powtórzeniami „burpeesów”,
które były w tym momencie już prawdziwą walką o życie. Nie ugiąłem się jednak,
ale być może był to błąd. W połowie sierpnia wylądowałem znów na tydzień z dala
od Torunia. Wykonałem wówczas 2 treningi siłowe, ale bez jakiejś większej
koncepcji w głowie. Sierpień to czas stagnacji. Zrzuciłem ok. 1 kilograma, ale
moja sylwetka optycznie nieco się pogorszyła. Pod koniec sierpnia kolejny
tygodniowy wyjazd. Odbyłem w jego trakcie 2 treningi funkcjonalne i uznałem, że
nie ma sensu dalej się katować. Zwłaszcza, że ilość spożywanego pokarmu była
już dość mała. Waga stanęła na 85 kg i na takim poziomie utrzymuje się do dziś.
Mój ogólny komentarz
Proces
redukcji uważam za umiarkowanie udany. Z jednej strony – dużo było w tym
procesie nieplanowanych przeszkód. Z drugiej – nie miałem na nie większego
wpływu. W miarę możliwości starałem się trzymać obranej przez siebie ścieżki i
nie zbaczać z niej zbyt daleko. Jeśli chodzi o kwestie urazów to jest to
redukcja dała mi ku zastanowieniu pewien materiał. W drugim półroczu 2016 roku
(podczas cyklu masowego) nie odniosłem żadnej poważniejszej kontuzji. Podczas
redukowania wagi odniosłem kilka urazów lub też odezwały się sprawy przewlekłe.
Miałem większe lub mniejsze problemy ze stawem skokowym, nadgarstkiem, plecami
i kolanem. To wszystko hamowało w jakiś sposób moje działania. Warto jednak
zauważyć, że podczas etapu zrzucania wagi zakres moich aktywności fizycznych
był znacznie szerszy. Sam trening siłowy nigdy nie był dla mnie szczególnie
kontuzjogenny. Potwierdziło to statystyki, które mówią że sporty
zespołowe/kontaktowe, czy bieganie charakteryzują się znacznie wyższym
współczynnikiem kontuzji niż rozsądny trening z wolnym ciężarem.
Co do diety.
Kalorie liczyłem przez kilka tygodni w życiu. Wystarczyło mi to, żeby poznać
mniej więcej kalorykę danych posiłków. Nie prezentuję też podejścia stricte
kulturystycznego. Nigdy sama sylwetka nie była dla mnie wartością najwyższą i
najważniejszym wymiernikiem skuteczności działań. Z tego też powodu nie jestem
fanem publicznego prężenia się bez koszulki. Przepraszam, jeśli kogoś zawiódł
brak zdjęć mojej sylwetki do niniejszego postu. Staram się być jednak
samokrytyczny i na pewno nie jest tak, że coś sobie dodaje, a coś próbuję
ukryć. Po kilku latach trenowania i „siedzenia” w temacie znam swoje ciało stosunkowo
dobrze, dlatego też nie odczuwam potrzeby dokładnego liczenia kalorii i
makroskładników. Jedyne na co zwracałem uwagę to: dostarczanie odpowiedniej
ilości białka (min. 120g białka zwierzęcego dziennie) oraz dbanie o odpowiednią
podaż mikroelementów (też bez skrupulatnego liczenia wartości). Stosowałem więc
dietę intuicyjną, zwracając uwagę na zmiany w swojej wadze i pomocniczo –
sylwetce.
Co bym zrobił inaczej?
Była to moja pierwsza redukcja, w
której waga schodziła mi w takim tempie i z taką regularnością. Starałem się
nie stracić przy okazji za dużo masy mięśniowej, choć wiedziałem że nie
zachowam jej tyle ile zachowałbym przy podejściu typowo sylwetkowym. Stosunkowo
długie biegi i marsze, boks, czy np. 3-tygodniowa przerwa po operacji na pewno
nie sprzyjały bodźcowaniu organizmu ku temu, by utrzymał jak najwięcej masy
mięśniowej. Tak więc nie było to standardowe „docinanie na lato”. Czy coś bym
jednak w swoim podejściu zmienił? Z perspektywy czasu uważam, że mógłbym nieco
zredukować ilość aktywności typu cardio. Nie mam tu jednak na myśli takiego
typowego cardio kręconego z tętnem na poziomie ~70%, a np. długie marsze,
których w gorące lato u mnie nie brakowało. Zdarzało mi się pokonywać po
kilkanaście kilometrów dziennie przez kilka dni z rzędu, w upalnym klimacie.
Mniej aktywności, a z większą intensywnością – to mogłoby przynieść lepsze
rezultaty i samopoczucie.
Porady?
W pierwszej kolejności
odradziłbym głodzenie się i drastyczne ucinanie ilości spożywanego jedzenia.
Przez pierwsze kilka(naście) tygodni deficyt kaloryczny (a więc warunek
konieczny do redukowania masy ciała) można uzyskać przez same zwiększanie
aktywności fizycznej. Ucinanie kalorii to już strategia na dalszy etap
redukcji. Może być tak, że w pierwszej fazie redukcji będziemy musieli wręcz
zwiększyć podaż kalorii w swojej diecie, żeby nie doprowadzić szybko do załamania metabolicznego – zbyt
dużej aktywności fizycznej w stosunku do ilości i jakości naszego pożywienia.
Bardzo istotny jest konkretny, mierzalny cel. Kiedy cel nie jest wystarczająco
klarowny, łatwiej jest ponieść porażkę. Ten cel musi być jednak realny i
rozsądny. Nie zakładajmy np. zrzucania 10 kilogramów w ciągu miesiąca. Nawet,
gdybyśmy to zrobili to nie będzie to korzystne dla naszego zdrowia i wyglądu.
Oczywiście na początku proces redukcji jest nieco szybszy – to naturalne.
Trzeba tu wziąć pod uwagę, że dalszy etap będzie powolniejszy. Warto ustalić
sobie jeden cel główny, oraz cele okresowe – na dany tydzień, czy miesiąc. Tak,
wiem że to banały, ale bardzo istotne.
Wnioski w punktach
1. Nie warto się „zajeżdżać”
nadmierną objętością i częstotliwością treningu (głównie kwestia podwyższonego
kortyzolu i neutralizowania bodźców wpływających na zachowanie masy mięśniowej)
2. Nie należy za mocno ucinać
kalorii, głodować. Sądzi się, że nigdy nie powinniśmy schodzić z kalorycznością
dziennej diety poniżej naszej podstawowej przemiany materii i coś w tym rzeczywiście
jest.
3. Lepiej postawić na jakość i
skupienie w trakcie ćwiczeń – pozwoli to zminimalizować ryzyko urazów, które mogą
bardzo niekorzystnie wpłynąć na nasz progres oraz stan psychiczny.
4. W miarę możliwości trzeba redukować
ilość stresu (różnego rodzaju). Zbyt duża ilość wydzielanego kortyzolu jest
jednym z największych wrogów skutecznej redukcji.
5. Warto zadbać o odpowiednią się
regenerację. Interwały do „odcięcia” po 4-5 godzinach snu mogą nam bardziej
przeszkodzić niż wspomóc proces redukcji. Odpowiednio działający, nie przestymulowany
układ nerwowy to kluczowa kwestia. Pomocna może być tu także suplementacja, np.
ashwagandhą, która ma wszechstronne działanie prozdrowotne.
6. Należy pić dużo wody dobrej
jakości, unikać nadmiernej ilości substancji diuretycznych. Schudnięcie przez
odwodnienie zdecydowanie nie jest tym o co chodzi nam w zdrowej redukcji. Nie
zawsze utrata wagi oznacza sukces. Prawidłowe nawodnienie jest niezbędne,
pamiętajmy by pić odpowiednio więcej wody kiedy w naszej diecie nie brakuje
kawy i herbaty.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz