30 pompek dziennie

Tak, post nr 30 na moim blogu będzie o tym, o czym się wydaje, że będzie J O 30 pompkach dziennie, codziennie. Po prostu

Około miesiąca temu czytałem wspominaną już tu i recenzowaną lekturę „Spartan up!: bądź jak Spartanin”. Abstrahując już od samej treści – wywołała ona u mnie kilka refleksji. Ileż ludzi ma w dzisiejszych czasach mniejsze lub większe problemy zdrowotne? Ileż zmaga się z otyłością? Ileż osób nie jest po prostu w najlepszej kondycji fizycznej? Te liczby wciąż rosną w zastraszającym tempie (pomimo pewnych pozytywnych zmian w niektórych środowiskach). To niby oczywiste, ale rzadko ktoś zastanawia się nad tym głębiej. Hipotetycznie: znajdźmy mniejszą lub większą grupę ludzi, którzy nie są zadowoleni ze swojej formy, żyją w szybkim tempie, mają sporo stresu i obowiązków (praca, dom, rodzina itp.). Jakie byłoby najczęstsze wytłumaczenie niesatysfakcjonującej kondycji? No właśnie natłok obowiązków, brak czasu, a być może też brak pomysłu i punktu zaczepienia na jej ulepszenie  w komfortowy sposób.

Weźmy teraz pod lupę zwyczajne pompki, chyba najpopularniejsze ćwiczenie z użyciem własnej masy ciała w historii świata. Konkretnie 30 pompek, robionych ciągiem, w jednej serii. Zakładając, że jesteśmy już w stanie to wykonać (z rzecz jasna prawidłową techniką), przyjrzyjmy się ile taka seria nas kosztuje, a jakie jest w stanie przynieść korzyści.

Koszt codziennnej serii 30 pompek:

- 30-45s naszego czasu w ciągu doby

- tyleż czasu trwający wysiłek

- kawałek gruntu o wymiarach ok. 1x2m

Korzyści z codziennej serii 30 pompek:

+ wzmocnienie mięśni ramion, klatki piersiowej, pleców, brzucha, pośladków (m.in. ważnych dla naszej postawy i funkcjonowania - mięśni posturalnych)

+ lepsze samopoczucie, satysfakcja psychiczna

+ lepszy stan zdrowotny

+ więcej siły

+ więcej energii

+ przyspieszenie metabolizmu na jakiś czas oraz spalenie pewnej ilości kalorii

+ pobudzenie do pracy mózgu (warto zrobić sobie taką serię przed pracą umysłową)

+ robiąc regularnie serię 30 pompek należysz już do grupy będącej w lepszej kondycji fizycznej niż większość społeczeństwa

+ to o czym jakoś się nie mówi, czyli determinacja do prowadzenia takiego stylu życia, który będzie pozwalał na nieschodzenie poniżej pewnego pułapu formy.  Taki pułap wyznacza w tym wypadku rutynowa seria 30 pompek każdego dnia.

Ta ostatnia zaleta jest najistotniejsza, ma bowiem na nas największy wpływ. Zasady proponowanego przeze mnie nawyku są bardzo proste:

1. Zrób serię 30 poprawnych technicznie pompek (jedną w ciągu doby)

2. Miejsce i godzina wykonania są dowolne (to pewne urozmaicenie, które redukuje znużenie)

3. Jeśli pijesz w dany dzień alkohol to winien jesteś jeszcze jedną, dodatkową serię (czyli 2x30 w dowolnych porach dnia)

To wszystko. Oczywiście najważniejsza jest pierwsza zasada, choć tutaj też możesz zmodyfikować liczbę powtórzeń wedle własnego uznania. Bylebyś sobie za bardzo nie ułatwiał, musisz poczuć po takiej serii pewne zmęczenie i lekką zadyszkę. Zmniejszyć ilość powtórzeń mogą kobiety lub mężczyźni o wątłym zdrowiu. Reszta powinna dążyć do takiej właśnie liczby każdego dnia, lub nawet wyższej. Można np. co tydzień dodawać jedną pompkę i w taki sposób progresować do 50 w serii. Potem starać się utrzymać już na tym pułapie. Kwestia godziny, miejsca, karnych serii to już sprawa indywidualna, choć akurat ja taki system sobie chwalę i polecam.

30 pompek dziennie to nawyk, który naprawdę nie wymaga wiele, a motywuje nas w prosty sposób do lepszego prowadzenia się. Jeśli zaczniemy się obijać, za bardzo olejemy regenerację to któraś seria może okazać się spalona. O to chodzi, by żyć tak, żeby być w stanie utrzymywać się na tym poziomie. Nie jest to oczywiście jakiś kompleksowy trening dla kogoś chcącego zbudować dużą ilość masy mięśniowej. Dla kogoś uprawiającego jakiś sport jest to bardziej narzędzie pomiarowe. Jeśli serie idą nam łatwo to wszystko jest w porządku. Jeśli odczuwamy je co raz bardziej to znak, że czas coś lekko w życiu zmodyfikować. Może poprawić odżywianie, może ilość snu, może zredukować czas przebywania w pozycji siedzącej. Pod hasłem „determinowanie do lepszego trybu życia” rozumiem też to, że taki nawyk może być motywatorem do przystąpienia do jakiegoś bardziej złożonego programu treningowego. 30 pompek dziennie to elastyczne narzędzie, w tym tkwi jego genialność. Dla „kanapowców” sam fakt 30 powtórzeń w jednej serii może być inspirujące, jak również jak najdłuższe utrzymanie tego nawyku. 30 pompek dziennie nie wymaga wielu wyrzeczeń, według mnie jedynie ciężka choroba lub kontuzja usprawiedliwia przerwanie tego rytuału. Fajnym „challenge’em” może być po prostu to, jak długo uda nam się ten nawyk kontynuować. Dla sportowców (mniej lub bardziej zaawansowanych) zasada się nie zmienia. Robimy 30 pompek, niezależnie od tego co danego dnia trenujemy. Najlepiej robić to w innej porze niż „trening właściwy”. Dużą zaletą tego nawyku jest na pewno wyważenie. Bo nie musimy być zaawansowanym sportowcem, by być w stanie wcielić go w życie, najwyżej trochę nam to zajmie. Nie burzy on nam też w żaden sposób harmonogramu dnia. Pompki możemy robić gdziekolwiek. Sam wprowadziłem ten rytuał w swoje życie ok. 4 tygodnie temu. Rutynową „trzydziestkę” zdarzało mi się wykonywać już na chodnikach, w lesie, czy dworcu. Niezależnie od tego jaki był mój "trening właściwy" danego dnia. To fajne urozmaicenie, a kolejnym może być zmiana wariantu ćwiczenia. Na np. pompki z nogami wyżej, czy węższym lub szerszym rozstawem rąk.

Przy całej uniwersalności i genialności tego nawyku należy pamiętać oczywiście o poprawnej technice. Lepiej zrobić mniej, a poprawniej niż więcej, a byle jak. Mimo wszystko jest to ćwiczenie bardziej złożone niż wielu osobom się wydaje. Na szczęście po opanowaniu poprawnej techniki (co może zająć do kilku dni) potem wykonujemy już pompki jak z automatu. Nie śpieszmy się jednak i nie traćmy koncentracji. To nie ma być radosne zginanie ramion, ale 30 rzetelnie wykonanych powtórzeń, ze szczególnym zwróceniem uwagi na:

·         Spięcie brzucha oraz pośladków (bez załamywania odcinka lędźwiowego)

·         Utrzymanie odpowiedniej pozycji szyji (w linii kręgosłupa)

·         Nie oddalanie łokci zbyt daleko od tułowia (optymalnie w kącie ok. 45 stopni)

·         Odpowiednią praca łopatek (ściągnięcie ich do tyłu i w dół)

·         Kontrolę oddechu (wdech przez zejściu, wydech przy prostowaniu ramion)

Na koniec jeszcze bardzo fajna pomoc w formie video. Autorem instruktażu jest Adrian Hoffman z kanału Zapytaj Trenera.

30 pompek dziennie może naprawdę polepszyć jakość Twojego życia. Spróbuj i nie zrażaj się początkowymi trudnościami. To naprawdę nie kosztuje wiele, a korzyści są niepodważalne.