Pojęcie diety, moje podejście do odżywiania osoby aktywnej

W dzisiejszych czasach, wobec zataczającej co raz szersze kręgi mody „na bycie fit” spotykamy się także z zalewem nowych dietetyków – mniej lub bardziej kumatych. Co raz częściej słyszy się też hasła, że dieta jest najważniejsza, i że trzeba ją trzymać, by aktywność fizyczna miała jakikolwiek sens. Nie neguję tego twierdzenia, ale pochylę się nieco nad interpretacją terminu „trzymanie diety”. Przedstawię też moje podejście do tego zagadnienia i wyjaśnię kiedy zastosowanie precyzyjnie dobranego planu żywieniowego ma sens, a kiedy… niekoniecznie.

Na początku ustalmy sobie, co tak właściwie oznacza termin „dieta”? Otóż dieta jest po prostu sposobem żywienia danego człowieka. Tak więc - „na diecie” jest każdy. Rzecz ma się w tym jak ta dieta w konkretnym przypadku wygląda – jakiego rodzaju produkty spożywamy, w jakich porach i w jakiej ilości. Jeśli  chodzi o liczby to dieta może być doprecyzowana w większym lub mniejszym stopniu.

Czasem da się zasłyszeć, jakim to ktoś nie jest kozakiem z powodu takiego iż „trzyma dietę” i ma wszystko szczegółowo dopięte. Ok, nawet jeśli ktoś skrupulatnie trzyma się planu żywieniowego, w którym ma dokładnie wyliczone kalorie, makro- i mikroskładniki to nie znaczy, że posiada pełną kontrolę nad działaniem swojej diety. Do czego zmierzam? Do tego, że człowiek nie jest maszyną, komputerem. Z tego też powodu NIGDY nie obliczymy dokładnie naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego oraz na poszczególne składniki żywieniowe. Takie rzeczywiste zapotrzebowanie jest rzeczą bardzo chwiejną i zależną od ogroma czynników, często takich które w ogóle nie są brane pod uwagę przez dietetyków. Nie ma się co jednak dziwić, gdyż byłoby to zadanie praktycznie nie do zrealizowania. Taki precyzyjny plan może być pozorną kontrolą, czymś dobrym dla naszej psychiki, jednak nigdy to nie będzie pełna kontrola w rzeczywistości. Czy uważam zatem, że dążenie do jak najbardziej precyzyjnego „wyliczania” diet nie ma sensu? Nie. Ma to swoje uzasadnienie w kilku przypadkach, które wyróżniam poniżej:

Jesteś zawodnikiem sportów sylwetkowych – oczywiście nie mam tu na myśli chodzenia na siłownię 2-3x w tygodniu, w celu polepszenia swojego samopoczucia – a już tym bardziej jeśli Twoja wizyta składa się głównie z ćwiczeń aerobowych. W przypadku dyscyplin, gdzie wyznacznikiem sukcesu jest sylwetka, jak największa kontrola żywieniowa jest w pełni uzasadniona, to oczywiste.

Jesteś zawodowcem w innej dyscyplinie – na pewnym poziomie sportowym o końcowym sukcesie często decydują detale. Takimi detalami mogą być np. kwestie dotyczące ilości spożytych węglowodanów, czy czasu spożycia ich w okresie okołowysiłkowym.

Zaczynasz przygodę z siłownią/sportem i jesteś „zielony” – osoby początkujące często nie mają pojęcia ile tak właściwie jedzą, a ile powinny jeść, by ich cele treningowe były możliwe do zrealizowania. Pewne podstawy żywieniowe zawsze warto znać – nawet jeśli nie mamy sztywnego planu żywieniowego. Rozpisanie diety na start ma tutaj spory walor edukacyjny. Taka „zielona” osoba zyska dzięki temu świadomość na temat przybliżonego zapotrzebowania energetycznego, orientacyjnej podaży makroskładników i ich proporcji w rozsądnej diecie. Warto też mieć jakiekolwiek pojęcie na temat kaloryczności poszczególnych produktów spożywczych. Znacznie ułatwi to dobór oraz objętość posiłków w przyszłości.

Po prostu lubisz to robić, masz ku temu możliwość i dobrze się z tym czujesz – Tu chyba nie trzeba nic wyjaśniać. Jeśli dysponujesz taką możliwością, a ważenie każdego produktu i wyliczanie kalorii jest dla Ciebie przyjemnością, to nie ma przecież żadnego problemu, abyś to robił. U niektórych może to być aspekt, który ma duży wpływ na samopoczucie. Może to dawać poczucie kontroli, którego niektórzy potrzebują, by mieć komfort psychiczny.

Słabo znasz swój organizm, a potrzebujesz jak najszybszej poprawy formy – Jeśli przez dłuższy czas byliśmy poza treningiem (np. w okresie roztrenowania, albo rekonwalescencji), to wyczucie przybliżonego zapotrzebowania może być kłopotliwe. Czasem jest tak, że z jakiegoś powodu potrzebujemy jak najszybszego powrotu do formy, ale brak nam punktu zaczepienia jeśli chodzi o sposób żywienia. Wtedy próba jak najdokładniejszego przeanalizowania własnego organizmu pod kątem zapotrzebowania żywieniowego może być zasadna.

Musisz „zrobić” wagę – W niektórych dyscyplinach sportowych zawodnicy mierzą się nie tylko z przeciwnikami, ale i własną masą ciała. Sprawa jest tu o tyle poważna, że sportowców goni czas, a nieosiągnięcie wymaganego limitu może wiązać się z przykrymi konsekwencjami dla zainteresowanego, włączając w to eliminację z udziału w rywalizacji. Kolejna oczywistość.

Jak widać, pomimo mojego punktu widzenia w niektórych przypadkach nacisk na jak najsztywniejszy sposób żywienia jest wskazany. Kiedy w takim razie „trzymanie diety” mógłbyś sobie odpuścić? W przypadku kiedy żadne z powyższych Ciebie nie dotyczy. Jeżeli:

Ø  Masz podstawowe pojęcie (a powinieneś mieć, kiedy trenujesz) o kaloryczności poszczególnych produktów oraz o makroskładnikach i ich mądrym rozdysponowaniu

Ø  Posiadasz już pewien staż treningowy

Ø  Nie jesteś zawodowym sportowcem

Ø  Fakt, że na koniec zaplanowanego cyklu treningowego będziesz mieć 10,3% tkanki tłuszczowej w ciele, a nie 10,0% nie spowoduje u Ciebie załamania nerwowego

… to możesz śmiało odpuścić sobie rygorystyczne plany dietetyczne. W Twoim jak i większości przypadków próba starannego wyliczania diety nie jest konieczna.

Co w takim razie uważam za najistotniejsze przy dopasowywaniu najoptymalniejszego i najpraktyczniejszego sposobu żywienia dla własnej osoby?

Przede wszystkim, obserwuj siebie, obserwuj swój organizm i jego reakcje. Nikt nie powinien poznać i prawdopodobnie nie pozna Twojego ciała niż ty sam. Wiele osób wydaje się nie być, lub nie chcieć być tego świadomym. Uważam, że większość ludzi niedostatecznie dba o swoje zdrowie oraz jakość spożywanego przez siebie pokarmu. Przez lata wykształca się i utrwala nawyki, które mają negatywny wpływ na zdrowie oraz formę „optyczną” (bo to nie zawsze idzie w parze). Zauważyłem, że często dochodzi do swego rodzaju absurdu. Ludzie przez długi czas żyją „byle jak”, niezbyt zwracając uwagę na to w siebie wrzucają, a potem całe swoje zdrowie uzależniają od kilku(nasto) minutowej wizyty u lekarza. Oczywiście, lekarz jest od tego, żeby leczyć, ale jeśli jesteś dorosłą osobą to ostatecznie i tak za swój stan zdrowia odpowiadasz Ty. Przestań więc zrzucać z siebie odpowiedzialność i staraj się żyć tak, by nie dawać lekarzom pretekstu do tego by ich interwencja była konieczna. Mam tu oczywiście na myśli przede wszystkim tzw. choroby cywilizacyjne (często da się im zapobiec) oraz inne schorzenia wynikające z nieodpowiedniego trybu życia oraz sposobu żywienia.

Lekarze kwestii żywienia najczęściej w ogóle nie poruszają, a jest to przecież aspekt niezwykle istotny dla naszego stanu zdrowia. Do tego dodajmy fakt, że takich pacjentów jak Ty mają setki. Indywidualne podejście do pacjenta w zasadzie nie istnieje, choć możesz uważać że opieka lekarska jest w naszym kraju kompleksowa : ) Ja tak nie uważam i nie chodzi mi tu nawet o jechanie po lekarzach (choć z nimi też różnie bywa), ale zwrócenie uwagi na to że system opieki zdrowotnej nigdy nie zagwarantuje Ci zdrowia i tzw. holistycznego podejścia do Twojego przypadku. Może ciut „odleciałem” od tematu, ale naszła mnie taka refleksja, więc się nią podzieliłem. Przejdźmy do meritum, a w zasadzie już podsumowania.

W większości przypadków osób trenujących „trzymanie” precyzyjnie wyliczonej diety nie jest konieczne, a może przynieść nawet negatywne skutki, np. w postaci napięcia psychicznego lub podłamania w wypadku odejścia od sztywno ustalonego planu. Kluczem jest uważna obserwacja swojego organizmu oraz odpowiednie reagowanie na zauważane symptomy. Co konkretniej rozumiem przez obserwację organizmu? Zwracanie uwagi jak reagujemy na określone produkty, co nam służy, a co nie. Istotną kwestią może być regularnie ważenie się i dobieranie objętości diety w zależności od naszych celów i aktualnego stanu. Co do wyboru produktów to oczywiście priorytetem jest spożywanie pokarmów jak najmniej przetworzonych, choć nie popadajmy w paranoję. Jeśli jesteśmy osobami aktywnymi fizycznie to jakiś „cheat” raz na jakiś czas absolutnie nam nie zaszkodzi. Może być za to bardzo pomocny dla naszego samopoczucia, a to jedna z najważniejszych jeśli nie najważniejsza składowa naszego zdrowia. Gdzieś kiedyś usłyszałem teorię, że dietę/zapotrzebowanie kaloryczne wylicza się tylko raz – na początku przygody z aktywnością (lub później jeśli nigdy tego nie zrobiłeś/-aś). Potem dokonujemy już tylko pewnych korekt, w zależności od tego jakie efekty przynosi nam aktualny stan żywienia. Myślę, że jest w tym sporo zasadności. Wraz z rozwojem świadomości i wiedzy nt. odżywiania (konsultacja z ogarniętym doradcą żywieniowym może ten proces znacznie przyspieszyć) rozpisywanie sztywnego planu dietetycznego przestanie być nam potrzebne. Będziemy bazować na naszych odczuciach, a to najlepszy wyznacznik tego czego potrzebuje nasze ciało. Jestem zwolennikiem takiego właśnie podejścia.

Dieta sportowców wytrzymałościowych. Odżywianie i suplementacja - recenzja

Jakiś czas temu, kiedy przeglądałem ofertę internetowej księgarni moją uwagę zwróciła pozycja pt. „Dieta sportowców wytrzymałościowych. Odżywianie i suplementacja”. To jej będzie dotyczyć dzisiejszy wpis.

To co zwróciło moją uwagę to fakt, że o wydaniu tej pozycji w naszym kraju było bardzo cicho. Po dość gruntownym przeczytaniu jej postanowiłem ocenić tytuł na najpopularniejszym „książkowym” portalu w internecie, czyli na lubimyczytac.pl. Ku mojemu zdziwieniu – wyszukiwarka zupełnie nie wiedziała o co mi chodzi. Zarówno jeśli chodzi o tę konkretną pozycję, jak i autorkę tej książki. Ostatecznie sam wzbogaciłem największy katalog książek o obiekt dzisiejszej recenzji. Moje zdziwienie opierało się natomiast głównie na tym, że jest to pozycja w pewnym sensie unikatowa na polskim rynku wydawniczym. Jak dotychczas ciężko było znaleźć jakikolwiek, inny tytuł o analogicznej tematyce i wydany w polskim języku.

Czy uważam zatem, że jest to pozycja obowiązkowa? Niekoniecznie, nawet jeśli weźmiemy pod uwagę samą grupę „wytrzymałościowców”. Niemniej nie jest to na pewno książka zła. Przechodząc do rzeczy.

Pierwsza część omawianego tytułu to rozdział dotyczący podstaw odżywiania, z naciskiem na kontekst aktywności o charakterze wytrzymałościowym. Mamy tu więc opis makro- i mikro- składników diety, wyróżnienie najpopularniejszych środków odżywczych oraz podstawy fizjologii. Tak jak należy. Część druga to przejście do bardziej praktycznych wskazówek i rad dotyczących projektowania diety sportowca. Mamy tu nakierowanie na rodzaj produktów wartych uwagi, dostosowanie systemu żywienia do danych okresów, czy porady odnośnie zwiększenia ilości tkanki mięśniowej. Znalazło się tu też miejsce na skromny rozdział dotyczący środków ergogenicznych, czyli suplementów. Sugerując się tytułem, liczyłem jednak na znacznie więcej treści dotyczących tego tematu. Cała książka jest dość gruba (przeszło 400 stronic), a na opis wspomnianych środków ergogenicznych przeznaczono ledwie 30 stron. Tutaj ewidentnie widać, że autorka nie jest zwolenniczką sięgania po suplementy i potraktowała temat „po macoszemu”. Ma do tego pełne prawo, jednak w takim wypadku można by jednak pomyśleć nad korektą tytułu książki. Przejdźmy dalej. Część III to wskazówki żywieniowe pod kątem konkretnych dyscyplin. Mamy tu przedstawione schematy żywieniowe dla dyscyplin takich jak triatlon, bieganie, pływanie oraz kolarstwo. Pokrótce opisano też mniej znane sporty, będące pochodną tych dyscyplin. Można powiedzieć, że książka ma konkretnych adresatów. Część IV dotyczy specjalnych względów żywieniowych, tj. diety w obliczu niektórych jednostek chorobowych, lub stanów organizmu wynikających z dojrzewania, czy ciąży. Przydatne rzeczy, ten rozdział przypadł mi do gustu chyba najbardziej. Na końcu książki znajdziemy także „dodatki”, czyli tabele z indeksem glikemicznym, spisy substancji, przykłady posiłków. Zrobione jak należy, chociaż nic rewolucyjnego tam nie znajdziemy.

Ostatnie zdanie jest kluczowe w kwestii ogólnej oceny „Diety dla sportowców wytrzymałościowych”. Książka zawiera zbiór dość podstawowych informacji na omawiany temat. Myślę, że wyjadacze sportu, z „Iron man’ami” , czy maratonami na koncie za wiele nowych, praktycznych rzeczy się nie dowiedzą. O wiele więcej wyciągną z tej lektury początkujący i to przede wszystkim im można by zadedykować ten tytuł. Tytuł, który jest napisany poprawnie oraz uwzględnia sporo istotnych, lecz podstawowych rzeczy. Często wskazówki mają tu postać typu: „nie czekaj aż będziesz odczuwał pragnienie, odpowiednio nawodnij się przed wysiłkiem”, lub „ważniejsza od suplementów jest dobrze skomponowana i przemyślana dieta”. Nic złego w tym nie ma, jednak dla większości zainteresowanych będą to po prostu zbędne banaliki. I to banaliki powtarzane po kilkanaście razy. Książkę przewertowałem sumiennie, bo taki mam zwyczaj w przypadku pozycji o podobnej tematyce, jednak jej treść można by mocno skrócić, bez powtarzania tych samych rad wielokrotnie. Generalnie główny przekaz tego tytułu można by określić w taki sposób: „Spożywaj odpowiednio dużo węglowodanów, dbaj o zaspokajanie zapasów glikogenu i odpowiednie nawodnienie. Podstawą diety mają być produkty pełnoziarniste.” Właśnie. Tytuł nie ustrzegł się kilku błędów, lub po prostu rażących „szczegółów”. Czytając można odnieść wrażenie, że niektóre z głoszonych przez autorkę teorii to już archaizmy i Amerykanka niesłusznie uznaje je za jedyną słuszną drogę do sukcesu. Mocno zarysowuje się dość „konserwatywne” podejście autorki. Widać też, że Ryan za wszelką cenę stara się nie urazić „wegetarian”, natomiast jest dość mocno uprzedzona do suplementacji w sporcie (która w dzisiejszych czasach, wobec wyrównanej rywalizacji ma co raz większe znaczenie). W oczy raził mnie też przekład polskiego tłumacza. Beztłuszczową masę ciała (Lean Body Mass) określił np. jako „chudą masę ciała” i z takim terminem co rusz spotykamy się w tej lekturze. Pan Piotrek Cieślak niestety się tutaj nie popisał.

„Dieta sportowców wytrzymałościowych. Odżywianie i suplementacja” nie jest mimo wszystko tytułem złym. Jak już wspomniałem, na początku recenzji  - jest to pozycja na polskim rynku unikatowa. Jeśli jakiś początkujący adept sportów wytrzymałościowych zechce zgłębić wiedzę na temat odżywiania, to sięgnięcie po ten tytuł wydaje się oczywiste. Dla kogoś średnio zorientowanego w sportowym żywieniu ta książka okaże się przydatną pomocą. Nie radziłbym jednak traktować zawartych w niej rad niczym biblijnych przykazań. 

Co tam w boksie? Mały przegląd ostatnich wydarzeń

Dzieje się ostatnio w bokserskim środowisku. Trochę mnie tu nie było, więc przedstawię w skrócie moje opinie na temat ostatnich, głośnych wydarzeń na zawodowych ringach.

Parker – H. Fury, czyli waga ciężka jeszcze niekoniecznie rozkwita

23 września na gali w Manchester Arena miała miejsce walka o mistrzostwo świata wagi ciężkiej, a zarazem potyczka, o której większe pojęcie mieli jedynie koneserzy boksu… Co najgorsze, ci nie-koneserzy nie mają absolutnie czego żałować. Była to niestety jedna z najnudniejszych walk o światowy czempionat wszechwag w ciągu ostatniej dekady. Emocji mógł nadawać jedynie względnie wyrównany przebieg tej walki. Sam spektakl stał jednak na niskim poziomie. Wystraszony bratanek Tysona Fury’ego swój boks opierał na obskakiwaniu mistrza. Nie byłoby w tym nic strasznego, gdyby nie fakt, że do tego dochodziły najwyżej 2-3 solidne ciosy w ciągu rundy. Parker był stroną dominującą, ale skuteczność jego ataków również stała na bardzo miernym poziomie. Wygrał tę walkę jedynie większą aktywnością. Absolutny minimalizm, choć wygrana zasłużona. Ci, którzy uważają, że wygrał Fury.. no cóż. Nie dopuśćmy, by boks umożliwiał zostanie mistrzem świata w wadze ciężkiej po 12-rundowej ucieczce i 2-3 pacnięciach na rundę. Pominę już tutaj kwestię „atletyzmu” młodego Fury’ego. Dobrze, że wygrał Parker. Nie da się jednak nie zauważyć, że jego boks się nie rozwija. 3-4 lata temu był uznawany za mega-talent. Od tamtej pory nabrał trochę masy (i to niekoniecznie mięśniowej), a jego umiejętności się nie polepszyły. Jeśli Nowozelandczyk czegoś w swoim treningu nie zmieni, to prawdopodobnie spotka go za jakiś czas brutalna weryfikacja – i to niekoniecznie w pojedynku unifikacyjnym.

WBSS w toku, czyli Dorticos – Kudryashov, Briedis – Perez i Głowacki – Bruzzese

Do kolejnych ciekawych potyczek doszło w 1/8 turnieju World Boxing Super Series, w wadze junior ciężkiej. Pojedynek Dorticosa z Kudryashovem budził chyba największe emocje. I takie też przyniósł. Naprzeciw siebie stanęło dwóch chyba najmocniej bijących pięściarzy w tej dywizji. Mocnych ciosów nie brakowało od samego początku, ale nieco sprytniejszy i szybszy był Kubańczyk. Rosjanin to naprawdę kawał silnego „zwierza”, jednak Dorticos obnażył jego wszystkie słabości – tj. niezbyt dużą szybkość, mało efektywną obronę i otwieranie się przy atakach. Walka zakończyła się w drugiej rundzie, po kontrze Dorticosa z prawej ręki. Dynamika, timing i precyzja Kubańczyka są naprawdę godne podziwu. Jego prawdopodobny pojedynek z Gassievem w półfinale zapowiada się ekscytująco. Tydzień później, w Rydze doszło do walki innego mistrza wagi junior ciężkiej. W ramach kolejnego pojedynku 1/8 finału spotkali się Mairis Briedis oraz największa niewiadoma turnieju – Mike Perez. Faworytem był mistrz świata federacji WBC, czyli Łotysz. Licznie zgromadzonej publiczności chyba jednak nie porwał. Mnie tym bardziej. Walkę wygrał zasłużenie, choć na jego boks ciężko było patrzeć. Po każdym ataku wchodził w klincz i przytrzymywał niższego Kubańczyka. Perez nie mógł za wiele zrobić – głównie za sprawą takich właśnie zagrywek rywala. Walka generalnie bez większej historii i do szybkiego zapomnienia. Przed pojedynkiem wieczoru do ringu wyszedł z kolei nasz rodak, były mistrz w wadze cruiser. Krzysztof Głowacki, pomimo wielu problemów zdrowotnych (jak się potem okazało) skrzyżował w ringu rękawice z mało znanym Włochem – Leonardo Damienem Bruzzese. Niepełna dyspozycja „Główki” nie była tu jednak większym problemem, gdyż przeciwnik okazał się bardzo miernym pięściarzem. Od początku zarysowała się przewaga Polaka, który systematycznie przełamywał. Ostatecznie walka zakończyła się w 5 rundzie, kiedy znacznie słabszy fizycznie Włoch dosłownie padł na kolana. Cóż, martwią trochę te ciągłe urazy Krzyśka. Poniekąd wynika to z jego stylu oraz mocnego ciosu. Oby wykurował się już w pełni do następnej walki, a ta ma się odbyć za kilka miesięcy. Głowacki jako zwycięzca zachowuje status pierwszego rezerwowego w turnieju WBSS.

Co ten Wilder i jego rywale, czyli dalszy ciąg telenoweli

Za miesiąc, 4 listopada miało dojść do chyba najtrudniejszej obrony pasy przez mistrza świata wagi ciężkiej federacji WBC – Deontay’a Wildera. Dwumetrowiec z Alabamy miał podjąć rękawice unikanego w tej wadze Luisa Ortiza. Świetna wiadomość dla fanów boksu, ta potyczka rzeczywiście zapowiadała się bardzo interesująco. Zapowiadała.. bo jednak się nie odbędzie. Po raz trzeci walka Wildera w obronie mistrzowskiego tytułu zostaje odwołana z powodu „wpadki” dopingowej jego rywala. Po raz drugi wpadkę zaliczył rywal, który miał być zdecydowanie najsilniejszym rywalem Wildera w karierze i ostatecznie zweryfikować umiejętności mistrza, który wszystkie obrony zaliczył ze stosunkowo przeciętnymi rywalami. Luis Ortiz wpadł na przyjmowaniu leku na nadciśnienie, który może też służyć jako substancja maskująca po sterydowym cyklu. Jego tłumaczenia wydają się dość mało wiarygodne (rzekomo zapomniał zgłosić przyjmowanie takiego leku do organu antydopingowego). Wiadomo, że federacja WBC najmocniej ze wszystkich walczy z dopingiem, a kontrole przed potyczkami o mistrzostwo świata WBC są chyba najskrupulatniejsze. Przekonali się o tym także Polacy (Wawrzyk, Cieślak, Jeżewski). Z drugiej strony, nie wiem czy nie popadamy ze skrajności w skrajność. Lista środków zakazanych przez WADA dynamicznie się rozszerza, a gdybyśmy przebadali zwykłych ludzi, to nawet wśród nich niejeden zaliczyłby pozytywny wynik w badaniu antydopingowym. Wpaść można nawet na lekach na przeziębienie, nie mówiąc już o śladowych zanieczyszczeniach niektórych suplementów. To jednak temat na osobną, dłuższą dyskusję. Wilder ostatecznie zmierzy się w rewanżu z przeciwnikiem, któremu odebrał mistrzowski pas – Bermane’m Stiverne. Walka na pewno mniej atrakcyjna, choć małego smaczku może dodać fakt, że Stiverne to jedyny przeciwnik, którego Amerykanin nie zdołał w swojej karierze znokautować. Czy uda mu się to tym razem? Mam nadzieję, że tak a potem zobaczymy w końcu Wildera z kimś z realnego top 5 w światowym rankingu królewskiej kategorii…