wtorek, 23 stycznia 2018

MÓZGOWA LITERATURA, CZ.1 - "Mózg. 41 największych mitów"


Czas na inaugurację nowego, comiesięcznego cyklu : ) W obliczu mojego zainteresowania tematem (a przy okazji jego całkiem sporej popularności medialnej) zdecydowałem się stworzyć cykl pt. „Mózgowa literatura”. Co miesiąc będę przedstawiał na tym blogu jedną, wybraną książkę traktującą o działaniu ludzkiego umysłu, sposobach poprawy jego sprawności, czy też ciekawostkach z nim związanych. Na początek, na celownik wziąłem pozycję, która sprawi że moja weryfikacja treści przeczytanych w kolejnych publikacjach na temat mózgu będzie na pewno efektywniejsza. Mowa o dziele Christiana Jarretta, pt. „Mózg. 41 największych mitów”.  

To o czym warto wspomnieć na samym wstępie recenzji to fakt, że jest to literatura o charakterze typowo naukowym, książka wydana w naszym kraju przez wydawnictwo PWN. Lekturę cechuje multum odniesień i przypisów do przeprowadzonych badań – a także ich interpretacja przez autora. Przyznać jednak trzeba, że Jarrett przedstawia obraz przytoczonych sytuacji w wyjątkowo trzeźwy i rozsądny sposób. Na potwierdzenie wiarygodności i kompetencji autora można wspomnieć, że posiada on stopień doktora w zakresie neuronauki poznawczej na University of Manchester oraz jest redaktorem „British Psychological Society’s Research Digest”. Jarrett to także ceniony ekspert w szeroko pojętej branży „mózgowej”. Wracając do samej książki. Została ona podzielona na 8 rozdziałów, a każdy z nich traktuje o nieco innym typie mitów, pokutujących na temat naszego kluczowego organu. Znajdziemy tu objaśnienie i sprostowanie tak banalnych (jak na dzisiejsze czasy) mitów jak te mówiące o ludzkim sercu jako źródle myśli, po takie, dotyczące różnych schorzeń psychicznych oraz neurodegeneracyjnych. Wspomniane rozdziały poprzedzono wstępem, z którego dowiemy się (lub przypomnimy sobie), m.in. jak zbudowany jest mózg oraz zapoznamy się z opinią autora nt. współczesnych realiów i tendencji panujących w neuro-naukowym środowisku. Fajna sprawa, a szczególnie fragment dotyczący interpretacji publikowanych badań i potrzeby właściwego selekcjonowania treści, przedostających się do mass mediów. To coś czego trochę w dzisiejszych książkach brakuje, ponieważ ludzie często o tych istotnych zależnych zapominają, lub nie biorą ich pod uwagę w ogóle. Duży plus. Książkę uzupełniają bardzo ciekawe zdjęcia, które odnoszą się rzecz jasna do opisywanych w lekturze zagadnień. Generalnie nie poczułem, żeby mi czegokolwiek w dziele Christiana Jarretta brakowało – wręcz przeciwnie. Ta książka jest czymś więcej niż wielu ludziom może się wydawać po tytule. Ona nie tylko rozwiewa mity, ale jest zarazem naprawdę bogatym kompendium na temat współczesnego stanu wiedzy (popartej badaniami naukowymi) o funkcjonowaniu ludzkiego mózgu. Przyznam, że spodziewałem się w tym przypadku dobrej lektury, ale i tak zostałem zaskoczony na plus. 

  „Mózg. 41 największych mitów” jest bowiem książką rewelacyjną. To jedna z tych lektur, które mogą wpłynąć na zmianę postrzegania wielu spraw, przewijających się w naszym codziennym życiu. To moja pierwsza książka w tym nowym, blogowym cyklu, ale poprzeczka została już na starcie zawieszona bardzo wysoko. Autor przekopując się przez setki badań wykonał kawał naprawdę dobrej roboty, a jak przystało na „mózgowy” autorytet – przy ich omawianiu i interpretacji wykazał się intelektem godnym uznania. Z czystym sumieniem mogę polecić tę książkę każdemu. 

środa, 17 stycznia 2018

5 walk, które chciałbym zobaczyć w 2018 roku

Rok 2018-ty trwa już w najlepsze, choć przed nami jeszcze sporo niewiadomych. W boksie zawodowym zakontraktowano na razie kilka ciekawych potyczek, a szczególnie interesująco zapowiadają się dwie konfrontacje w wadze ciężkiej: Deontaya Wildera z Luisem Ortizem (3 marca), oraz Anthony'ego Joshuy z Josephem Parkerem (31 marca). Dziś zaprezentuję 5 hipotetycznych pojedynków, które sam najchętniej zobaczyłbym na bokserskich ringach w 2018 roku. Co istotne - każdy z nich wydaje się możliwy do zorganizowania.

Vasyl Lomachenko - Jorge Linares

Zacznę od najlżejszych zawodników, przechodząc następnie do co raz wyższych kategorii. Czy genialnemu Łomaczence jest ktokolwiek w stanie zagrozić? Ukrainiec w zaledwie 10 dotychczasowych walkach odprawił już z kwitkiem takich kozaków jak Gary Russel Jr, Nicholas Walters, czy Guillermo Rigondeaux. Jest jednak jeszcze jeden zawodników, który twierdzi, że pokonałby "Hi-Tech'a" bez większych problemów... to Wenezuelczyk - Jorge Linares. Linares to również znakomity pięściarz, jeden z najlepszych w tych okolicach wagowych. Jego postawa w ostatnich walkach była imponująca. Czy wystarczyłaby, jednak na genialnego Łomaczenkę? Raczej nie.. choć jeśli ktoś ma sprawić Ukraińcowi jakieś kłopoty, to mógłby to być właśnie Linares. Sposób, żebyśmy się o tym przekonali jest jednak tylko jeden.

Jermell Charlo - Maciej Sulęcki

Jedyny polski akcent w moim zestawieniu. Sulęcki obecnie ma chyba największe szanse z polskich pięściarzy na potyczkę o światowy tytuł. Dużo się mówi o ewentualnym starciu "Stricza" z mistrzem świata WBC - Jermellem Charlo. Polak na pewno nie byłby w takim starciu zupełnie pozbawiony szans, choć faworytem byłby Amerykanin. Póki co, Sulęcki ma się zmierzyć w eliminatorze do tronu, z niezłym Ormianinem Vanesem Martiryosyan'em. Ten pojedynek również łatwą przeprawą nie będzie. Wymarzony scenariusz? Zwycięstwo "Stricza" z Ormianinem i wielka walka o tytuł WBC  w okolicach jesieni. Dużo też w rękach promotorów, w kwestii tego czy uda się do tej walki doprowadzić.

Gennady Golovkin - Saul Alvarez II

Walka, której specjalnie reklamować już nie trzeba. Pierwszy pojedynek Kazacha z Meksykaniem okazał się świetną bitwą, jedną z najlepszych walk 2017 roku. Sam lubię często do niej powracać i podziwiać kunszt obu pięściarzy. Wrześniowa potyczka zakończyła się remisem i był to raczej uczciwy rezultat. Była ona bardzo zacięta i stworzyła idealne podłoże pod rewanż... na którym powinni wygrać wszyscy. No może prócz przegranego - o ile tym razem będziemy takowego mieć. 

Murat Gassijev - Oleksandr Usyk

Według mnie to potencjalnie jedno z najmocniejszych (o ile nie najmocniejsze) zestawienie w historii wagi cruiser - zwłaszcza jeśli obaj pokonają rywali, z którymi zmierzą się w półfinale turnieju WBSS. A obaj zmierzą się z bardzo wymagającymi przeciwnikami - Gassijev podejmie za 2 tygodnie Yuniera Dorticosa, natomiast Usyk skrzyżuje rękawice z Mairisem Briedisem, już za nieco ponad tydzień. Wobec tak silnego zestawienia turnieju, nie można wykluczyć żadnego scenariusza - włącznie z finałem Dorticos - Briedis. Ja jednak stawiam na duet rosyjsko-ukraiński i już ostrzę sobie na tę wojnę zęby. Chyba podobnie jak większość bokserskich kibiców.

Anthony Joshua - Deontay Wilder

Walka, której boks zawodowy po prostu potrzebuje. Wydaje się, że druga połowa 2018 roku będzie idealnym momentem, by taką batalię w końcu zorganizować. Niebawem obaj zmierzą się z naprawdę wymagającymi rywalami, co wydaje się idealną zagrywką promotorską przed ewentualną unifikacją. Po zwycięstwie "AJ-a" mielibyśmy bowiem wszystkie znaczące, mistrzowskie pasy w stawce. Otoczka otoczką, ale to po prostu na ten moment dwaj najlepsi pięściarze wagi ciężkiej, ze zdecydowanie największym procentem nokautów w bilansie. Ich łączny rekord wynosi obecnie 59-0 (58 KO)! Ta walka 12 rund raczej by nie potrwała - za to wyłoniłaby niekwestionowanego króla wagi ciężkiej. Dodatkowego smaczku dodaje fakt, że Wilder to Amerykanin, a Joshua - Brytyjczyk. Obaj mają blisko 2 metry wzrostu, choć inny styl walki. To musiałoby się udać i na pewno sprzedałoby się jak świeże bułeczki. Świat boksu czeka!


piątek, 12 stycznia 2018

Mini recenzje - "Ja, pustelnik", "Sport nie istnieje", "Prawdziwa historia McDonald's"

Dziś kolejny post z cyklu "mini recenzje". Tym razem na celowniku znalazły się trzy książki. To zarazem pierwsze trzy lektury, jakie dane było mi przeczytać w niedawno rozpoczętym, 2018 roku. Swoją drogą, to chyba mogę z tego tytułu zaliczać się już do elitarnej mniejszości naszego społeczeństwa : ) Wedle statystyk ponad 60% Polaków w ciągu roku nie czyta żadnej książki... zabieram się do recenzowania.


Ja, pustelnik. Autobiografia - P. Trybalski, P. Pustelnik


Jak wskazuje nazwa - to autobiografia jednego z najpopularniejszych polskich himalaistów. Lektura zarazem dość lekka, jak i inspirująca. Pustelnik nie podzielił się w niej zbyt wieloma prywatnymi wątkami, skupiając przede wszystkim na opisie swoich wypraw - głównie tych, które umożliwiły mu zdobycie "Korony Himalajów" jako 3 Polak (po śp. Jerzym Kukuczce oraz Krzysztofie Wielickim). Czyta się szybko i z czystym zaciekawieniem - zwłaszcza jeśli ktoś  nie śledził wcześniej poczynań polskiego himalaisty. Co ciekawe, wnętrze książki jest stylizowane na formę retro. Czcionka, układ tekstu oraz grafiki przypominają wyglądem lektury wydawane przed kilkoma dekadami. Wyszło to fajnie, a całość oprawiono dodatkowo estetyczną, twardą oprawą. "Ja, pustelnik" to książka praktycznie dla każdego - no może poza wytrawnymi himalaistami, gdyż oni pewnie zbyt wiele nowego się nie dowiedzą. Pustelnik we współpracy z Trybalskim raczej zminimalizowali ilość ściśle specjalistycznych opisów na temat techniki pokonywania górskich przeszkód. Cała reszta powinna szybko i z zainteresowaniem przebrnąć przez te ponad 500 stron historii Piotra Pustelnika. 

Ocena: 8/10



Sport nie istnieje - J. Sowa, K. Wolański

Po opiniach internautów zauważyłem, że jest to książka budząca mieszane uczucia, a jej przeciętna ocena nie jest zbyt wysoka. Według mnie nie jest to tytuł pozbawiony wad, ale nie znaczy to że jest słabą książką. To lektura całkiem całkiem niezła, choć parę rzeczy może w niej rzeczywiście nieco irytować. I od nich zacznę. Dzieło  Pana Sowy oraz Wolańskiego jest pisane naukowym, kunsztownym językiem - przynajmniej takie było chyba założenie. W zasadzie wszystko jest napisane trudniej i bardziej zawile niż dałoby się to w istocie przedstawić. Nie mam nic przeciwko literaturze naukowej i samemu zdarza mi się taką czytywać, jednak w tym wypadku można odnieść wrażenie, że jest to przesadne silenie się na komplikowanie sprawy. Widać też, że autorzy mają zasób swoich ulubionych słów, którymi niestety zbyt często i chojnie rzucają - można by je zastąpić prostszym i mniej ostentacyjnym słownictwem. Kolejna wada wiąże się z powyższą i dotyczy, chyba zbyt nadgorliwej interpretacji niektórych zjawisk dotyczących sportu - niektóre kwestie są zbyt przez autorów zdemonizowane. Pomimo tych uwag, uważam recenzowaną lekturą za całkiem dobrą, gdyż rzuca ciekawe perspektywy na wiele sportowych wydarzeń, pozwala lepiej zrozumieć pewne zjawiska, a z racji dość wysublimowanego słownictwa w dużym stopniu stymuluje mózg, każe się nie raz zatrzymać i zastanowić. W książce znajdziemy też trochę mało znanych ciekawostek i anegdot dotyczących świata sportu. Podsumowując - "Sport nie istnieje" to lektura dobra, choć nie tak lekka jak mogłaby niektórym wskazywać jej tematyka. Dużo tu teoretyzowania o podłożu politycznym, społecznym, filozoficznym oraz egzystencjalnym. 

Ocena: 7/10



Prawdziwa historia McDonald’s. Wspomnienia założyciela - R. Kroc

Tematyka książki może być na tym blogu lekką niespodzianką : ) Lubię jednak czasem sięgnąć po historię sukcesu wielkich, światowych marek - niezależnie od ich branży. Przed rokiem miałem przyjemność przeczytania książki "Sztuka zwycięstwa. Wspomnienia twrócy Nike" i okazała się ona z jedną lepszych lektur jakie wpadły w moje ręce w całym 2017 roku. Przed nieco ponad 2 miesiącami na polskim rynku wydawniczym pojawiła się z kolei książka o identycznej koncepcji, choć dotycząca innego giganta sprzedaży. W zasadzie to historia McDonalda była pierwsza, tyle, że ukazała się u nas przeszło 30 lat po premierze w USA : ) Omawiana książka składa się natomiast ze wspomnień jednego z głównych założycieli popularnego "Maca". To on jest głównym twórcą fundamentów sieci amerykańskich restauracji, które nadal pełnią na rynku funkcję hegemona - mimo że R. Kroc nie żyje od 1984 roku. Książkę czyta się szybko, przyjemnie i z zaciekawieniem. To po prostu fragmenty pamiętnika Raymonda Kroca, który markę McDonald's stworzył dopiero w wieku 52 lat. W książce jest wiele ciekawostek, poznamy z niej m.in genezę nazwy gastronomicznego giganta, proces powstawania pierwszych restauracji oraz komponowania jego legendarnego menu. Inspirująca i interesująca lektura, która może dać niejednemu kopa do działania - zdecydowanie polecam.

Ocena: 8/10

środa, 3 stycznia 2018

5 suplementów, które działają


Okres przerwy świąteczno-noworocznej za nami. Nastaje więc czas, w którym wszelkie siłownie i kluby fitness się zapełniają : ) Lud rusza ku realizacji noworocznych postanowień – czy nam się to podoba, czy też nie. Pierwszym krokiem, po zazwyczaj luźniejszej, końcoworocznej przerwie powinna być oczywiście optymalizacja nawyków żywieniowych. Owa optymalizacja, będzie miała rzecz jasna różną formę, u różnych osób – w zależności od aktualnej formy, stanu zdrowia oraz celu treningowego. Zakładając, że ten krok został już poczyniony, można zastanowić się nad wdrożeniem sensownej suplementacji. Sensownej, tzn. uzupełniającej nasz sposób żywienia oraz zwiększającej wydajność treningową. Jak wiemy - w dzisiejszych czasach nawet dobrze zbilansowana dieta może nie dostarczyć nam odpowiedniej ilości niektórych substancji. Czasem, spożywanie pewnych składników w formie suplementacji jest też po prostu bardziej wygodne i praktyczne. Warto tu mieć na uwadze, że z prawnego punktu widzenia suplementy są niczym innym, jak właśnie rodzajem żywności/środkami spożywczymi.  Nie są to więc jakieś „magiczne koksy”, jak czasem co niektórym się wydaje : ) Nie znaczy to jednak, że nie są przydatne – bo zastosowanie odpowiednich suplementów, w odpowiedni sposób przyniesie znacznie więcej korzyści, aniżeli potencjalnych szkód.

Kiedy zdecydujemy się już wspomóc suplementacją, często natłok informacji wypływających z wszelkiego rodzaju mediów uniemożliwia nam dokonanie właściwej oceny – jaki suplement rzeczywiście działa i będzie dla nas odpowiedni. Wychodząc naprzeciw potrzebom „skołowanych”, przedstawię dziś 5 suplementów, a w zasadzie substancji występujących w suplementach (bez reklamowania konkretnych marek), które:

- ciężko jest spożyć w zadowalającej (wywołującej określony efekt) ilości z tradycyjnej żywności
- są bezpieczne dla zdecydowanej większości osób
- poprawią efekty treningowe oraz stan zdrowia
- będą przydatne praktycznie dla każdego
- niewątpliwie działają, co potwierdziły badania naukowe

Wspomnę jeszcze, że skupię się w tym wpisie na substancjach o charakterze typowo ergogenicznym, czyli takich które wywołują określony efekt, mając pozytywny wpływ na wydolność (czy fizyczną, czy umysłową) oraz zdolność do pracy. Przechodząc już do prezentacji:

1. Kreatyna

Królowa suplementów – i nie jest to miano nadane na wyrost. Ćwiczące osoby zadają mi  czasem w pracy pytanie: „a coś zamiast kreatyny?”. Prawda jest jednak taka, że kreatyna jest substancją jedyną w swoim rodzaju i nie znajdziemy dla niej substytutu o podobnym (a jakże szerokim!) spektrum działania. Badania wskazują przede wszystkim na wzrost siły, masy mięśniowej oraz szybszą odnowę zasobów energetycznych wskutek suplementacji kreatyną. Kreatyna sprawdza się szczególnie (choć nie tylko) u ludzi uprawiających aktywność o charakterze szybkościowo-siłowym – a z takim typem wysiłku mamy do czynienia w większości dyscyplin sportowych. Co ciekawe (wielu o tym nie wie, lub nie pamięta) kreatyna wywiera także pozytywny wpływ na funkcje kognitywne, wspomagając tym samym procesy myślenia, zapamiętywania, czy kojarzenia. Kolejną zaletą jest fakt, że jest to suplement stosunkowo niedrogi i łatwo dostępny. Mitem z kolei jest, że kreatynę trzeba „cyklować”. Badania dowodzą (a jest to najlepiej przebadany suplement na świecie!), że stała suplementacja kreatyną jest równie skuteczna oraz nie wywołuje skutków ubocznych. Warto dodać, że spożycie kreatyny w zadowalających ilościach (takich jakie ludzki organizm jest w stanie wykorzystać do podniesienia wydajności) z tradycyjnej żywności jest praktycznie niemożliwe.

2. Arginina

Skoro jesteśmy już przy kreatynie to warto przyjrzeć się również argininie, która bierze udział w syntezie m.in. właśnie kreatyny, a także ornityny, cytruliny, czy tlenku azotu. To właśnie z tą ostatnią substancją arginina jest zazwyczaj kojarzona. Całkiem słusznie, gdyż arginina to główny prekursor wytwarzania NO. Arginina wpływa zatem pośrednio na rozszerzenie naczyń krwionośnych, dzięki czemu zapewnia szybszy transport składników odżywczych, hormonów i tlenu  do mięśni. Arginina ma również swój udział w gojeniu się ran i niwelowaniu stanów zapalnych oraz wpływa na szybszą regenerację mięśniową. Nie każdy o tym wie, ale to właśnie zwiększenie syntezy wspomnianego tlenku azotu stoi najczęściej za działaniem powszechnie reklamowanych środków na impotencję. Tego typu preparaty często cechują się mocno wygórowaną ceną. W tym wypadku sięgnięcie po „czystą” argininę jest nierzadko o wiele bardziej opłacalne i praktyczne. Arginina to aminokwas szczególnie dedykowany osobom aktywnym, gdyż u nich zapotrzebowanie na niego jest podwyższone i często jego pokrycie z dietą jest praktycznie niemożliwe.

3. Omega 3

Temat wałkowany we wszelkich, szerszych publikacjach traktujących o dietetyce oraz suplementacji. Warto go jednak jeszcze raz przypomnieć, gdyż świadomość społeczna na ten temat jest wciąż niezadowalająca. W zależności od źródeł – przyjmuje się, że 80-95% populacji spożywa zbyt dużo (prozapalnych) kwasów tłuszczowych z rodziny Omega 6 względem tłuszczów z rodziny Omega 3. Za optymalny stosunek kwasów Omega 6 do Omega 3 w diecie uznaje się 2:1, lub 3:1, tymczasem… u wielu osób wynosi on >20:1 Problem wynika nie tylko z powszechnej obecności Omega 6, ale również (a może przede wszystkim) z niewystarczającej konsumpcji wybitnie prozdrowotnych Omega 3. Spożywanie ich w wystarczającej ilości z ryb jest problematyczne z kilku powodów. Ryby zawierają ich dziś co raz mniej (za to co raz więcej toksyn), a delikatna struktura tych kwasów powoduje, że ich straty, powstałe w wyniku ekspozycji na ciepło (obróbka termiczna ryb), czy światło są niebagatelne. Poza tym – zwyczajnie nie każdy za rybami i owocami morza przepada. Co sprawia, że kwasy tłuszczowe z rodziny Omega 3 są tak (a w zasadzie powinny być) pożądaną substancją? Wyróżniłbym tu przede wszystkim ich działanie neuroprotekcyjne, antyzapalne, pozytywny wpływ na kondycję mózgu i stan psychiczny oraz znaczny udział w poprawie stanu układu sercowo-naczyniowego oraz gospodarki glukozowo-insuliowej. Suplement dosłownie dla każdego.

4. Beta-Alanina

Suplement chyba wciąż trochę niedoceniany. To aminokwas biorący udział w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej (jako substrat karnozyny), częsty składnik tzw. „przedtreningówek”. To beta-alanina odpowiada za spotykane czasem uczucie "mrowienia" na twarzy. Nie wykazano jednak, by spożywanie tego aminokwasu wiązało się z jakimikolwiek innymi skutkami ubocznymi. Beta-alanina przyczynia się pośrednio na kondycję układu sercowo-naczyniowego oraz ma wpływ na hamowanie procesów starzenia. W suplementacji przedtreningowej jej najbardziej pożądanym działaniem jest jednak zmniejszenie/opóźnienie zmęczenia mięśni. Efekt ten dotyczy zarówno sportów siłowych, sportów walki, jak i dyscyplin o charakterze wytrzymałościowym. Co ciekawe – beta-alaninę poleca się także osobom w podeszłym wieku, które podejmują aktywność fizyczną. Badania jednoznacznie wskazują na poprawę zdolności wysiłkowych wskutek suplementacji beta-alaniną, jednak żeby uzyskać pełen efekt należy ten aminokwas suplementować regularnie, przez co najmniej kilka tygodni.

5. Kofeina

Bodaj najbardziej kontrowersyjna substancja z wymienionych w tym wpisie. Osobiście jestem zdania (tak jak i wielu naukowców), że rozsądna suplementacja kofeiną w większości przypadków przyniesie więcej pożytku, aniżeli potencjalnych szkód. Warto tu przytoczyć wyniki niedawno zakończonych badań, które dowiodły wielu korzyści płynących ze spożycia kofeiny. Okazało się, że kofeina ma właściwości nie tylko pobudzające, ale może także zmniejszać ryzyko chorób krążenia, cukrzycy, a nawet nowotworów. Dowiedziono też, że nawet jej duże dawki są stosunkowo bezpieczne (wyjątek – kobiety w ciąży i z osteoporozą). Kofeina to składnik wielu różnych suplementów i warto tu wspomnieć, że w tej formie wykazuje ona większą skuteczność, aniżeli ta spożywana z popularną kawą. Badania wskazują na większą efektywność przyjmowania kofeiny w tabletkach – to raz. Warto mieć również na uwadze fakt, że kawa zawiera także setki innych substancji chemicznych, z których wiele nie wpływa pozytywnie na wydolność (lub nawet wręcz przeciwnie). Kofeina to niewątpliwie skuteczna i stosunkowo tania substancja/suplement.

W tym wpisie - to by było na tyle. Nie są to oczywiście wszystkie suplementy, które działają i są warte uwagi (tych jest znacznie więcej). To po prostu moje propozycje, a post ma charakter typowo orientacyjny – stąd nie wikłałem się w analizy różnych form przytoczonych suplementów i nie podawałem ich dawkowania (które nomen omen jest sprawą mocno indywidualną). W przypadku wątpliwości chętnie jednak doradzę (w razie potrzeby - również w kwestiach dietetycznych) : ) .

Źródła informacji:
- książka „Dietetyka Sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie” J. i K. Mizera
- własne