Okres przerwy świąteczno-noworocznej za nami. Nastaje więc czas, w którym wszelkie siłownie i kluby fitness się zapełniają : ) Lud rusza ku realizacji noworocznych postanowień – czy nam się to podoba, czy też nie. Pierwszym krokiem, po zazwyczaj luźniejszej, końcoworocznej przerwie powinna być oczywiście optymalizacja nawyków żywieniowych. Owa optymalizacja, będzie miała rzecz jasna różną formę, u różnych osób – w zależności od aktualnej formy, stanu zdrowia oraz celu treningowego. Zakładając, że ten krok został już poczyniony, można zastanowić się nad wdrożeniem sensownej suplementacji. Sensownej, tzn. uzupełniającej nasz sposób żywienia oraz zwiększającej wydajność treningową. Jak wiemy - w dzisiejszych czasach nawet dobrze zbilansowana dieta może nie dostarczyć nam odpowiedniej ilości niektórych substancji. Czasem, spożywanie pewnych składników w formie suplementacji jest też po prostu bardziej wygodne i praktyczne. Warto tu mieć na uwadze, że z prawnego punktu widzenia suplementy są niczym innym, jak właśnie rodzajem żywności/środkami spożywczymi. Nie są to więc jakieś „magiczne koksy”, jak czasem co niektórym się wydaje : ) Nie znaczy to jednak, że nie są przydatne – bo zastosowanie odpowiednich suplementów, w odpowiedni sposób przyniesie znacznie więcej korzyści, aniżeli potencjalnych szkód.
Kiedy zdecydujemy się już wspomóc
suplementacją, często natłok informacji wypływających z wszelkiego rodzaju
mediów uniemożliwia nam dokonanie właściwej oceny – jaki suplement rzeczywiście
działa i będzie dla nas odpowiedni. Wychodząc naprzeciw potrzebom „skołowanych”, przedstawię dziś 5 suplementów, a w zasadzie substancji występujących w
suplementach (bez reklamowania konkretnych marek), które:
- ciężko jest spożyć w
zadowalającej (wywołującej określony efekt) ilości z tradycyjnej żywności
- są bezpieczne dla zdecydowanej większości
osób
- poprawią efekty treningowe oraz
stan zdrowia
- będą przydatne praktycznie dla
każdego
- niewątpliwie działają, co
potwierdziły badania naukowe
Wspomnę jeszcze, że skupię się w
tym wpisie na substancjach o charakterze typowo ergogenicznym, czyli takich które
wywołują określony efekt, mając pozytywny wpływ na wydolność (czy fizyczną, czy
umysłową) oraz zdolność do pracy. Przechodząc już do prezentacji:
1. Kreatyna
Królowa suplementów – i nie jest
to miano nadane na wyrost. Ćwiczące osoby zadają mi
czasem w pracy pytanie: „a coś zamiast kreatyny?”. Prawda jest jednak
taka, że kreatyna jest substancją jedyną w swoim rodzaju i nie znajdziemy dla
niej substytutu o podobnym (a jakże szerokim!) spektrum działania. Badania
wskazują przede wszystkim na wzrost siły, masy mięśniowej oraz szybszą odnowę
zasobów energetycznych wskutek suplementacji kreatyną. Kreatyna sprawdza się
szczególnie (choć nie tylko) u ludzi uprawiających aktywność o charakterze
szybkościowo-siłowym – a z takim typem wysiłku mamy do czynienia w większości
dyscyplin sportowych. Co ciekawe (wielu o tym nie wie, lub nie pamięta)
kreatyna wywiera także pozytywny wpływ na funkcje kognitywne, wspomagając tym
samym procesy myślenia, zapamiętywania, czy kojarzenia. Kolejną zaletą jest
fakt, że jest to suplement stosunkowo niedrogi i łatwo dostępny. Mitem z kolei
jest, że kreatynę trzeba „cyklować”. Badania dowodzą (a jest to najlepiej przebadany
suplement na świecie!), że stała suplementacja kreatyną jest równie skuteczna
oraz nie wywołuje skutków ubocznych. Warto dodać, że spożycie kreatyny w
zadowalających ilościach (takich jakie ludzki organizm jest w stanie
wykorzystać do podniesienia wydajności) z tradycyjnej żywności jest praktycznie
niemożliwe.
2. Arginina
Skoro jesteśmy już przy kreatynie
to warto przyjrzeć się również argininie, która bierze udział w syntezie m.in. właśnie
kreatyny, a także ornityny, cytruliny, czy tlenku azotu. To właśnie z tą
ostatnią substancją arginina jest zazwyczaj kojarzona. Całkiem słusznie, gdyż arginina
to główny prekursor wytwarzania NO. Arginina wpływa zatem pośrednio na
rozszerzenie naczyń krwionośnych, dzięki czemu zapewnia szybszy transport
składników odżywczych, hormonów i tlenu do mięśni. Arginina ma również swój udział w
gojeniu się ran i niwelowaniu stanów zapalnych oraz wpływa na szybszą
regenerację mięśniową. Nie każdy o tym wie, ale to właśnie zwiększenie syntezy
wspomnianego tlenku azotu stoi najczęściej za działaniem powszechnie
reklamowanych środków na impotencję. Tego typu preparaty często cechują się mocno
wygórowaną ceną. W tym wypadku sięgnięcie po „czystą” argininę jest nierzadko o
wiele bardziej opłacalne i praktyczne. Arginina to aminokwas szczególnie
dedykowany osobom aktywnym, gdyż u nich zapotrzebowanie na niego jest podwyższone
i często jego pokrycie z dietą jest praktycznie niemożliwe.
3. Omega 3
Temat wałkowany we wszelkich,
szerszych publikacjach traktujących o dietetyce oraz suplementacji. Warto go
jednak jeszcze raz przypomnieć, gdyż świadomość społeczna na ten temat jest
wciąż niezadowalająca. W zależności od źródeł – przyjmuje się, że 80-95% populacji
spożywa zbyt dużo (prozapalnych) kwasów tłuszczowych z rodziny Omega 6 względem
tłuszczów z rodziny Omega 3. Za optymalny stosunek kwasów Omega 6 do Omega 3 w
diecie uznaje się 2:1, lub 3:1, tymczasem… u wielu osób wynosi on >20:1
Problem wynika nie tylko z powszechnej obecności Omega 6, ale również (a może
przede wszystkim) z niewystarczającej konsumpcji wybitnie prozdrowotnych Omega
3. Spożywanie ich w wystarczającej ilości z ryb jest problematyczne z kilku
powodów. Ryby zawierają ich dziś co raz mniej (za to co raz więcej toksyn), a
delikatna struktura tych kwasów powoduje, że ich straty, powstałe w wyniku ekspozycji
na ciepło (obróbka termiczna ryb), czy światło są niebagatelne. Poza tym – zwyczajnie
nie każdy za rybami i owocami morza przepada. Co sprawia, że kwasy tłuszczowe z
rodziny Omega 3 są tak (a w zasadzie powinny być) pożądaną substancją?
Wyróżniłbym tu przede wszystkim ich działanie neuroprotekcyjne, antyzapalne, pozytywny
wpływ na kondycję mózgu i stan psychiczny oraz znaczny udział w poprawie stanu
układu sercowo-naczyniowego oraz gospodarki glukozowo-insuliowej. Suplement
dosłownie dla każdego.
4. Beta-Alanina
Suplement chyba wciąż trochę
niedoceniany. To aminokwas biorący udział w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej
(jako substrat karnozyny), częsty składnik tzw. „przedtreningówek”. To beta-alanina odpowiada za spotykane czasem uczucie "mrowienia" na twarzy. Nie wykazano jednak, by spożywanie tego aminokwasu wiązało się z jakimikolwiek innymi skutkami ubocznymi. Beta-alanina
przyczynia się pośrednio na kondycję układu sercowo-naczyniowego oraz ma wpływ
na hamowanie procesów starzenia. W suplementacji przedtreningowej jej
najbardziej pożądanym działaniem jest jednak zmniejszenie/opóźnienie zmęczenia
mięśni. Efekt ten dotyczy zarówno sportów siłowych, sportów walki, jak i
dyscyplin o charakterze wytrzymałościowym. Co ciekawe – beta-alaninę poleca się
także osobom w podeszłym wieku, które podejmują aktywność fizyczną. Badania
jednoznacznie wskazują na poprawę zdolności wysiłkowych wskutek suplementacji
beta-alaniną, jednak żeby uzyskać pełen efekt należy ten aminokwas suplementować
regularnie, przez co najmniej kilka tygodni.
5. Kofeina
Bodaj najbardziej kontrowersyjna substancja
z wymienionych w tym wpisie. Osobiście jestem zdania (tak jak i wielu
naukowców), że rozsądna suplementacja kofeiną w większości przypadków
przyniesie więcej pożytku, aniżeli potencjalnych szkód. Warto tu przytoczyć
wyniki niedawno zakończonych badań, które dowiodły wielu korzyści płynących ze
spożycia kofeiny. Okazało się, że kofeina ma właściwości nie tylko pobudzające,
ale może także zmniejszać ryzyko chorób krążenia, cukrzycy, a nawet nowotworów.
Dowiedziono też, że nawet jej duże dawki są stosunkowo bezpieczne (wyjątek –
kobiety w ciąży i z osteoporozą). Kofeina to składnik wielu różnych suplementów
i warto tu wspomnieć, że w tej formie wykazuje ona większą skuteczność, aniżeli
ta spożywana z popularną kawą. Badania wskazują na większą efektywność przyjmowania
kofeiny w tabletkach – to raz. Warto mieć również na uwadze fakt, że kawa
zawiera także setki innych substancji chemicznych, z których wiele nie wpływa
pozytywnie na wydolność (lub nawet wręcz przeciwnie). Kofeina to niewątpliwie
skuteczna i stosunkowo tania substancja/suplement.
W tym wpisie - to by było na tyle.
Nie są to oczywiście wszystkie suplementy, które działają i są warte uwagi (tych jest znacznie więcej). To
po prostu moje propozycje, a post ma charakter typowo orientacyjny – stąd nie
wikłałem się w analizy różnych form przytoczonych suplementów i nie podawałem ich
dawkowania (które nomen omen jest sprawą mocno indywidualną). W przypadku wątpliwości chętnie jednak doradzę (w razie potrzeby - również w kwestiach dietetycznych) :
) .
Źródła informacji:
- książka „Dietetyka Sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie” J.
i K. Mizera
- własne
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz