MÓZGOWA LITERATURA, CZ.3 - "Brain Maker. Zdrowa głowa"

Czas na recenzję kolejnej książki w ramach mojego cyklu "Mózgowa literatura". Dziś na celownik wziąłem nowe dzieło Davida Perlmuttera. Amerykański neurolog to przede wszystkim autor głośnego bestselleru pt. "Grain Brain. Zbożowa Głowa". Ja sam, wspomniany hit bardzo doceniłem i szczerze go wszystkim polecam. Czy nowo wydana: "Brain Maker. Zdrowa głowa" jest równie dobrą lekturą? O tym w dalszej części wpisu. 

"Brain Maker. Zdrowa głowa. Jak bakterie jelitowe chronią mózg." - bo taki jest jej pełny tytuł, to książka w dużej mierze powiązana z poprzednią. Podobieństwo tytułu nie jest tu więc przypadkowe. Fundamenty preferowanego przez Perlmuttera podejścia do zdrowia są te same: spożywanie jak najmniej przetworzonej żywności (i z jak najpewniejszego źródła), dieta oparta przede wszystkim na zdrowych tłuszczach, unikanie glutenu oraz ogólnie pojęty, higieniczny tryb życia. To ostatnie hasło trzeba jednak odpowiednio interpretować, gdyż jak podkreśla autor – zbyt higeniczny (sterylny) tryb życia to winowajca wielu zdrowotnych problemów dzisiejszych czasów. Ale wróćmy do początku, czyli tego co oferuje nam książka. Więc po kolei. Lektura podzielona została na 3 większe części, a każda z nich na kilka rozdziałów. Pierwsza część jest typowo teoretyczna, choć Perlmutter przytacza w niej wiele odnośników do badań potwierdzających jego teorie. Poznamy tu przede wszystkim najnowsze wieści dotyczące ludzkiego mikrobiomu. Autor pokazuje świeże odkrycia nauki w tej dziedzinie i zestawia je z wcześniejszym stanem wiedzy. Garść przydatnych informacji i rzut światła na prężnie rozwijającą się ostatnio gałąź biologii. Część druga składa się z 2 rozdziałów, które traktują o czynnikach najbardziej szkodliwych dla naszej flory jelitowej. Parę słów o szkodliwości glutenu, fruktozy i kilku innych powszechnie zażywanych substancji (głównie farmaceutyków). Ostatnia część to już praktyczne porady w temacie optymalizacji stanu własnego mikrobiomu, a co za tym idzie – zdrowia w ogóle. Wskazówki dotyczące utrzymania/przywrócenia zdrowia jelit, zwięzły przewodnik po suplementach diety oraz przykładowy jadłospis i wskazówki żywieniowe - to wszystko znajdziemy w tej części książki. 

 Jaką książką jest "Zdrowa głowa" i jakie są moje wrażenia z jej lektury? Z pewnością jest to literatura bardzo praktyczna i pożyteczna. To co mi się niewątpliwie spodobało to jej konkretna i zwięzła treść. "Zdrową głowę" czyta się szybko, a jej język powinien być zrozumiały dla każdego czytelnika – pomimo dość sporej ilości terminów naukowych. Nie ma tu przesadnego lania wody i za to niewątpliwy plus dla Perlmuttera. Autor książki przytacza wiele ciekawych wniosków i do każdego z nich załącza przypis do badania. No prawie do wszystkich - jeśli jest inaczej, i mamy do czynienia z autorską myślą, to jest to wyraźnie zaznaczone. Warto też wspomnieć, że wydanie oraz okładka książki są całkiem estetyczne i zachowane w konwencji "Zbożowej głowy". Wady? Ciężko mi się do czegoś konkretnie przyczepić, ale to co mnie delikatnie zawiodło to jednak zbyt mocno okrojona treść, dotycząca konkretnych szczepów probiotycznych. W tej kwestii liczyłem na nieco obszerniejszy opis i więcej wskazówek. Perlmutter skupił się tymczasem tylko na pięciu szczepach, z których każdemu poświęcił kilka słów. Z drugiej strony można tu autora nieco rozgrzeszyć, bo gdyby miał podejść do tematu bardzo precyzyjnie i szczegółowo to zmianie uległby cały koncept omawianej przeze mnie pozycji. Tymczasem  "Zdrowa głowa" to po prostu dość krótki podręcznik i streszczenie najnowszych informacji ze świata ludzkiego mikrobiomu oraz jego wpływu na funkcje i zdrowie mózgu. 

"Brain Maker. Zdrowa głowa" to książka bardzo dobra, jedna z lepszych jakie ostatnio wpadły w moje ręce. Tytuł spełnił moje oczekiwania i mogę go z czystym sumieniem polecić każdemu, komu nie jest obojętny stan własnych jelit, mózgu i zdrowia w ogóle. Do mojej "mózgowej" biblioteczki trafiła zatem kolejna, wartościowa pozycja. 

MÓZGOWA LITERATURA, CZ.1 "Mózg. 41 największych mitów":

http://radzioactive.blogspot.com/2018/01/mozgowa-literatura-cz1-mozg-41_23.html

MÓZGOWA LITERATURA, CZ.2 "Mózg rządzi. Twój niezastąpiony narząd":

https://radzioactive.blogspot.com/2018/02/mozgowa-literatura-cz2-mozg-rzadzi-twoj.html

Żyj swoim życiem

Jak żyć? Zastanawia się wielu ludzi, szczególnie młodocianych 🙂 Moja propozycja jest taka jak w tytule dzisiejszego wpisu – w swoim własnym stylu i ze skupieniem na sprawach bezpośrednio nas dotyczących. Co przez to dokładnie rozumiem? O tym w dalszej części tego posta. 

Nie da się ukryć, że nas – ludzi, jako jednostki funkcjonujące w obrębie różnych społeczności zawsze będzie łączyć sporo rzeczy. Posiadanie rodziny, stałej pracy, podobnych potrzeb, czy ubioru. Dodatkowo mogą to być takie sprawy jak zainteresowania, preferencje odnośnie różnych rzeczy, czy życiowe cele. To naprawdę dużo i chyba wystarczająco? Czy zastanawiałeś się czasem, czy nie robisz czegoś wyłącznie dlatego, że robi to ktoś inny? Mam wrażenie, że wielu właśnie tak postępuje. Nie wsłuchuje się odpowiednio w swoją duszę, nie zastanawia czego tak naprawdę od życia oczekuje i co jest ich prawdziwym powołaniem. Faktem jest, że zdecydowana większość ludzi ma poczucie zewnętrznej kontroli. Jest to pewna, psychologiczna tendencja, którą ciężko zwalczyć, ale na pewno można nad tym pracować. Żeby nie było - nie jest to dla mnie kwestia czarno-biała. Nie sugeruję tym samym, że poczucie zewnętrznej kontroli jest be, a poczucie kontroli wewnętrznej jest czymś cudownym. Problem, który tutaj poruszam dotyczy zbyt skrajnego pogrążania się w oddawaniu kontroli "siłom wyższym" i w ogóle tym "innym". Tak samo myślenie, że absolutnie wszystko zależy od nas również może być destrukcyjne i ograniczające. Znacznie częściej zauważyć można jednak tą drugą tendencję. Dlaczego? Bo tak jest łatwiej, bo wtedy nie jesteśmy niczemu winni, bo w taki sposób zrzucamy z siebie znaczną część odpowiedzialności za nasze losy. Jest to według mnie w dużym stopniu tożsame ze swego rodzaju brakiem psychicznej dojrzałości. A ten brak często wynika z niczego innego jak ze zwyczajnego lenistwa i braku chęci do pracy nad sobą.  

Takie przejście do bycia osobą bardziej sprawczą i kreatywną nie jest z pewnością w dzisiejszych czasach łatwe. To na co trafiamy w mass mediach, szczególnie w internecie potrafi wywołać w głowie niemały mętlik. I nie zawsze jesteśmy tego świadomi - że to już się dzieje, że tracimy kontrolę nad własnym umysłem i jego samodzielnym funkcjonowaniem. W sieci roi się zarówno od manipulacji jak i ogromu śmieciowych informacji. Co jest warte uwagi, a co nie? Co jest w końcu prawdą, w tym zalewie sprzecznych wiadomości? Kto jest rzeczywiście osobą godną zaufania, za jakim autorytetem podążać? Kim się inspirować, kogo słuchać? Wiadomo – jedni są bardziej podatni na takie zagubienie, inni mniej. Każdy umysł w jakimś stopniu się różni. Pewne mechanizmy i tendencje są jednak zauważalne. Nie ma nic złego w czerpaniu zewnętrznej inspiracji/motywacji od jakiejś innej osoby, którą możesz uznawać za autorytet. Ale nie ma ludzi perfekcyjnych. Nigdy też nie będziesz dokładnie kimś takim jak owa osoba. Nikt nie będzie. Wszyscy mam ograniczoną ilość czasu w naszym życiu. W takim razie jaki jest sens w tym, żeby starać się wejść w czyjeś ślady? W taki sposób sami nie zostawimy po sobie żadnych, kiedy nas już tu nie będzie. Rzecz ma się nie tylko do naśladownictwa (to w gruncie rzeczy nie jest aż tak złe - zwłaszcza z umiarem), ale i po prostu życia życiem innych. Multum osób spędza czas przed TV, w internecie, oglądając taśmowo seriale, śledząc z emocjami wydarzenia sportowe (od czasu do czasu nie ma w tym nic złego), czy scenę polityczną (cyrk, w którym cyklicznie zmieniają się małpy przyciągające uwagę). O ile czerpanie inspiracji od kogoś kto osiągnął niewątpliwy sukces w danej dyscyplinie może być dla nas pożyteczne, o tyle spędzanie czasu na czynnościach, które żadnej pożytecznej wartości nam nie zaserwują  (vide programy typu Ukryta Prawda) jest ciężkie do zrozumienia. 

Sporo osób jest nieusatysfakcjonowanych ze swojego życia. M.in. z tego powodu dużą jego część spędzają na omawianiu cudzych spraw i sytuacji. Każdy kojarzy zapewne kogoś kto żyje historiami innych. Bo tamtemu zdechł pies, bo tamta kupiła nowy samochód, a ten zmienił pracę i tak mu się udało... Tak naprawdę dotyczy to praktycznie każdego z nas, z tym że w większym lub mniejszym stopniu. To trochę błędne koło, bo przenosimy zainteresowania na to co nas bezpośrednio nie dotyczy i tym samym nadajemy temu priorytetową dla naszych myśli wartość. Angażujemy się w to, jednocześnie nie robiąc z własnym życiem i tym co rzeczywiście dotyczy nas nic konkretnego. Skoro nic z tym nie robimy to ciężko, żebyśmy z obrazu swojej prawdziwie własnej egzystencji byli zadowoleni. Koło się zamyka. Niby rzeczy dość oczywiste, a jednak często niezauważenie praktykowane.  Nie mam tu rzecz jasna na myśli ludzi, którzy realnie innym pomagają, angażują się w wolontariat i wykazują się rzeczywistą empatią. To jest coś naprawdę pożytecznego i rozwijającego. Problem dotyczy tych co po prostu "lubią wiedzieć" jak najwięcej o innych, ale ich działania w związku z tą wiedzą nie są w żadnym stopniu konstruktywne. Po prostu spędzają czas na "głupotkach" i plotach - taki klimat i styl życia. Wiem, że na pewno łatwiej jest powiedzieć coś takiego 20-latkowi, aniżeli osobie starszej: "Weź życie w swoje ręce, przestań emocjonować się tym co dla Ciebie jest bezpośrednio nieistotne". Łatwiej powiedzieć, tak jak i wcielić. Uważam jednak, że sens życia i tworzenia czegoś unikatowego możemy znaleźć zawsze i w każdym wieku. Grunt to chęci i regularna stymulacja mózgu. Realna stymulacja, czyli zmuszanie mózgu do aktywności różnej maści. Nie - posłuszne łykanie masowego przekazu i odarcie z auto-refleksji. Jeśli jesteśmy młodzi to możemy już dziś się zastanowić jaka będzie nasza motywacja do życia, kiedy będziemy już w wieku emerytalnym. Żyj tak, by mieć coś młodszym do przekazania, by być maksymalnie użytecznym. Dbaj o siebie i swój umysł. Osobiście, będę chciał żyć jak najdłużej - z ciekawości przed tym co ludzkość jeszcze zdąży odkryć we wszechświecie za mojego żywota Wtedy będę też miał na to wystarczająco czasu. Jednocześnie będę się chciał dzielić tym co wiem i co udało mi się osiągnąć. 

Przechodząc do podsumowania. Wielu mogłoby stwierdzić w kontrze do moich myśli, że przecież i tak wszyscy kiedyś umrzemy i wszystko co zrobimy przestanie mieć znaczenie. Owszem, jest w tym trochę prawdy. Ale może właśnie dlatego, że nas czas jest ograniczony to nie warto na siłę wciskać się w ślady innych i robić tego co przed nami zrobiło już wielu. Wykorzystaj to co otrzymałeś, spraw by ludzie zapamiętali Cię z czegokolwiek znaczącego - nie z zamiłowania do używek, destrukcyjnego stylu życia i bezpłciowego usposobienia. Kreuj własną rzeczywistość, nikt nie może Ci tego zabronić. Myśl, próbuj i słuchaj głosu swojej duszy. Skoro wszystko to się kiedyś skończy... to czemu miałbyś się bać zaryzykować? 

O bieganiu słów kilka, cz.2

Sezon biegowy zaczyna się rozkręcać na dobre. Już za niespełna 2 tygodnie wiosna, a co za tym idzie – na ulicach zaczynają się pojawiać biegacze. Zarówno ci typowo amatorscy, jak i zawodnicy podchodzący do tematu nieco poważniej. Mój dzisiejszy post będzie skierowany przede wszystkim do tych pierwszych (chociaż nie tylko). Na podstawie świetnej książki - "Gotowy do biegu", nakreślę fundamenty, o które należałoby zadbać przygotowując się do biegowych startów. Autor książki, słynny Kelly Starrett (we współpracy z T.J. Murphy'm) nakreślił w swoim dziele 12 podstawowych kwestii, na które powinieneś zwrócić uwagę, by bieganie było jak najmniej szkodliwe dla twojego organizmu. Dziś opiszę w skrócie wszystkie te kwestie. 

1. Stopy neutralne 

Jednym z błędów popełnianych przez biegaczy (i nie tylko ich) jest kierowanie stóp na zewnątrz, do środka lub niesymetrycznie względem naszych kolan. Nieprawidłowe nawyki w tym zakresie znacznie przyspieszają degenerację stawów i doprowadzają do niepotrzebnych napięć i naprężeń. Utrzymywanie neutralnej pozycji stóp - zarówno podczas stania, chodzenia jak i biegania, tworzy solidny fundament pod prawidłową postawę ciała i umożliwia mniej inwazyjne dla ciała używanie aparatu ruchu. 

2. Płaskie buty 

Plagą współczesnego rynku obuwniczego jest usilne tworzenie co raz to nowych udziwnień i pseudo-ulepszeń w butach biegowych. Żeby nie było - obuwie rzecz jasna nie załatwi całej sprawy, to tylko element całej układanki. W każdym razie, warto pamiętać że wszelkie super amortyzujące i stabilizujące systemy oraz wysokie, piankowe podbicia pięty w większości przypadków uczynią więcej szkody, niż pożytku. Tego typu zabiegi wpływają na upośledzenie naturalnej pracy stóp. Nie tędy droga, sprzęt nie powinien nigdy zwalniać ciała z jakiejś czynności, a co najwyżej ją wspierać. Tu zdania bywają podzielone, ale optymalne obuwie wg Starretta to takie, które uchroni Cię przed kamieniami, czy potłuczonym szkłem, ale jednocześnie pozostawi stopie możliwość jak najbardziej naturalnej pracy. 

3. Giętki odcinek piersiowy kręgosłupa 

Wielu z biegaczy nie przykłada wystarczającej uwagi do pracy górnej połowy ciała, skupiając się praktycznie tylko na jego dole. Odcinek piersiowy jest tymczasem równie ważny dla zachowania neutralnej pozycji ciała podczas długodystansowego biegania, co odpowiednio stawiane stopy. Sztywny i słaby kręgosłup to zaburzony transfer ogólnej siły (nawet silny brzuch i pośladki mogą temu nie zaradzić) i nienaturalna pozycja głowy względem reszty ciała. Generuje to dodatkowe napięcia w rejonach karku oraz dolnej części pleców. Chory kręgosłup piersiowy może rzutować także na pracę bioder – a co za tym idzie zwiększa ryzyko kontuzji kolan, kostek i stóp. Odpowiednia praca nad mobilizacją w tym rejonie jest konieczna.

4. Efektywna technika przysiadów 

Kolejna kwestia to zadbanie o prawidłowe wykonywanie przysiadów. Poważnym błędem popełnianym przez niektórych biegaczy jest traktowanie fundamentalnych ćwiczeń ogólnorozwojowych po macoszemu. Jednym z takich ćwiczeń jest bez wątpienia przysiad. Jego poprawne wykonanie jest z kolei czymś trudniejszym niż wielu się wydaje. Solidny przysiad to punkt wyjścia do właściwych, chroniących przed kontuzjami nawyków ruchowych. W tym wypadku należy skupić się przede wszystkim na takich aspektach, jak aktywacja mięśni brzucha, pośladków i całej tylnej taśmy mięśniowej oraz odpowiednia mobilizacja bioder i stawów skokowych. 

5. Zginanie stawu biodrowego 

To problem dotykający dużą część społeczeństwa, szczególnie ludzi dużo siedzących (choć nie tylko). Niejednokrotnie biegacze cierpią na brak siły oraz równowagi pomiędzy napięciem mięśni zginających a prostujących biodro. Wypracowanie i utrzymanie prawidłowego zakresu zgięcia w biodrach przekłada się natomiast na lepszą technikę biegu, wydajność oraz niezaburzoną pracę tylnego łańcucha mięśniowego. 

6. Prostowanie stawu biodrowego 

Punkt ściśle związany z poprzednim. Przód bioder to problematyczny obszar u zdecydowanej większości biegających. Nienaturalnie napięte i skrócone mięśnie w tym rejonie często przyczyniają się do chronicznych dolegliwości kolan. Zadbanie o funkcjonalne mięśnie czworogłowe uda i zginacze bioder to prewencyjna podstawa w tej kwestii. "Rozbijanie" i mobilizowanie mięśni znajdujących się na przodzie bioder (biodrowo-lędźwiowy i czworogłowy) wraz z więzadłami stawów biodrowych to absolutny obowiązek dla uskarżających się na przykurcze i braki w zakresie ruchu owych partii. Koronne ćwiczenie na tego typu problemy to popularne "rozciąganie kanapowe". 

7. Ruchomość stawu skokowego 

7. 
   

Stopy i kostki przypominają w swoim działaniu sprężyny (a przynajmniej tak powinno być). Sprawne kostki to prawidłowe wzorce ruchowe, które umożliwiają korzystanie z pełnego spektrum ich możliwości - chodzi głównie o płynne, elastyczne odbicie, z którego generowana jest biegowa energia. Aby odblokować oraz chronić stopy i kostki przed usztywnieniem konieczne są ćwiczenia mobilizujące podeszwę stopy, usprawniające zgięcie grzbietowe oraz rozciągające omawiane rejony.

8. Rozgrzewka i schładzanie 

Kwestia, która bywa różnie interpretowana, choć zasadność tego typu działań wydaje się jak najbardziej logiczna. Mimo wszystko, wielu z biegaczy mocno tę kwestię marginalizuje. Czy z lenistwa, czy z przekonania – nie będę tu już wnikał. Faktem jest, że porządna rozgrzewka oraz stopniowe schłodzenie organizmu po wysiłku mają niebagatelny wpływ na minimalizację ryzyka kontuzji oraz przyśpieszenie powysiłkowej regeneracji. Jeśli chcesz cieszyć się zdrowiem jak najdłużej to tych elementów pomijać nie możesz. Do tego punktu można zaliczyć także higienę okołotreningową oraz codzienną - mowa tu o odpowiednim stylu życia, wspierającym trening – a nie przeciwstawiającym się mu. Właściwe nawodnienie, odpowiednia ilość dobrego jakościowo snu, oraz ograniczanie siedzenia do minimum to absolutna podstawa - nie tylko w życiu biegacza. 

9. Kompresja 

Nieco niedoceniany aspekt. A szkoda, bo kompresja to efektywna, a w dodatku stosunkowo prosta metoda wspomagania układu krwionośnego i limfatycznego. Wpływa na przyśpieszenie regeneracji zmęczonych tkanek i choć nie każdy jest zwolennikiem tej teorii, to większość badań zdaje się ją potwierdzać. W każdym razie – nikomu nie zaszkodzi, a może przynieść wymierne korzyści. Dobrej jakości skarpety kompresyjne to gadżet, który przyda się przede wszystkim osobom mającym pewne problemy z krążeniem - czyli, np. osobom wysokim. Starrett zapewnia jednak, że przydadzą się każdemu. Nie tylko podczas wysiłku fizycznego, ale i na co dzień - w celu usprawnienia regeneracji zmęczonych treningiem tkanek. 

10. Punkty zapalne 

Ambicja to coś co potrafi skutecznie uśpić czujność. O ile w przypadku zawodowych sportowców trening z mniejszymi, lub czasem nawet większymi urazami jest czasem nieunikniony, o tyle w przypadku amatorów ignorowanie symptomów bólowych jest zachowaniem zupełnie nieracjonalnym. Aktywna praca nad słabymi punktami to z kolei rzecz, która bez wątpienia przedłuży naszą biegową karierę. Prócz ćwiczeń mobilizacyjnych, polecana jest w tym zakresie kompresja z użyciem gumowych taśm, tzw. Floss bandów. Taśmy tego typu znajdziemy w każdym, poważniejszym sklepie sportowym/z akcesoriami treningowymi. Korzystanie z nich polega na czasowej kumulacji przepływu krwi w problematycznym obszarze. Ucisk, a potem natychmiastowy dopływ krwi w miejscu bólu prowadzi do przyspieszenia regeneracji i efektywniejszej dostawy substancji odżywczych w miejsce kontuzji. 

11. Nawadnianie 

Punkt teoretycznie dla każdego jasny, choć w praktyce - już niekoniecznie. Już 1-2% odwodnienia wpływa zauważalnie na pogorszenie wydolności i wydajności treningowej. Pamiętać należy też przy tym, że w momencie kiedy odczuwamy pragnienie - już jesteśmy lekko odwodnieni. Trzeba więc działać tu na zaś, ale jednocześnie nie przesadzając. Prócz odpowiedniej ilości wody, zwracać uwagę trzeba rzecz jasna także na jej jakość, oraz wystarczająca ilość elektrolitów w przyjmowanych przez nas płynach. Dość miarodajnym i prostym narzędziem pomiarowym naszego nawodnienia jest po prostu kontrola barwy oddawanego moczu. 

12. Podskok i lądowanie 

Na dobrą sprawę, bieganie nie jest niczym innym jak długą serią podskoków. W takim razie logiczną sprawą jest, że umiejętność poprawnego wybicia się i wylądowania jest niezwykle ważną kwestią. Wykonywanie tego w prawidłowy sposób eliminuje zagrożenia płynące z niewłaściwego obciążania tkanek i stawów. To teoretycznie banalne ćwiczenie jest kluczowe dla minimalizacji ryzyka urazów w obrębie stawów skokowych, jak i kolanowych. Pomocna w korekcji błędnych nawyków ruchowych może być w tym wypadku zwykła skakanka. Przy podskokach i lądowaniu należy przede wszystkim zwracać uwagę na to, by kolana nie wysuwały się zbyt do przodu, stopy nie kierowały do wewnątrz lub na zewnątrz, a korpus pozostawał stabilny. 

To by było na tyle, jeśli chodzi o fundamenty odpowiedniego przygotowania ciała do biegowych zmagań. Oczywiście o wymienione sprawy należy dbać w miarę możliwości systematycznie, a nie jedynie w okresie przedsezonowym. Pamiętać trzeba jeszcze o jednej, niezwykle istotnej kwestii. Wszelkie ćwiczenia i zabiegi mobilizacyjne na niewiele się zdadzą, jeśli czas poza ćwiczeniami będziemy spędzać głównie w sprzyjających nienaturalnym naprężeniom pozycjach - np. przebywając godzinami w pozycji siedzącej. W miarę możliwości starajmy się spędzać więcej czasu stojąc, chodząc, czy po prostu odpoczywając w jakiś inny, aktywny sposób. W innym wypadku wszelkie ćwiczenia mogą okazać się jedynie syzyfową pracą. W dzisiejszym poście zaprezentowałem jedynie zarys najważniejszych kwestii, które Kelly Starrett przedstawił w swojej książce - "Gotowy do biegu". Właśnie w niej znajdziecie więcej informacji nt. biegowej higieny, ćwiczeń wspomagających efektywne bieganie oraz przykładowych planów treningowych. Dodatkową pomocą posłużyć może również moja skromna osoba :) 

O bieganiu słów kilka, cz.1:

http://radzioactive.blogspot.com/2017/04/o-bieganiu-sow-kilka.html