Sezon biegowy zaczyna się rozkręcać na dobre. Już za niespełna 2 tygodnie wiosna, a co za tym idzie – na ulicach zaczynają się pojawiać biegacze. Zarówno ci typowo amatorscy, jak i zawodnicy podchodzący do tematu nieco poważniej. Mój dzisiejszy post będzie skierowany przede wszystkim do tych pierwszych (chociaż nie tylko). Na podstawie świetnej książki - "Gotowy do biegu", nakreślę fundamenty, o które należałoby zadbać przygotowując się do biegowych startów. Autor książki, słynny Kelly Starrett (we współpracy z T.J. Murphy'm) nakreślił w swoim dziele 12 podstawowych kwestii, na które powinieneś zwrócić uwagę, by bieganie było jak najmniej szkodliwe dla twojego organizmu. Dziś opiszę w skrócie wszystkie te kwestie.
1. Stopy neutralne
Jednym z błędów popełnianych przez biegaczy (i nie tylko ich) jest kierowanie stóp na zewnątrz, do środka lub niesymetrycznie względem naszych kolan. Nieprawidłowe nawyki w tym zakresie znacznie przyspieszają degenerację stawów i doprowadzają do niepotrzebnych napięć i naprężeń. Utrzymywanie neutralnej pozycji stóp - zarówno podczas stania, chodzenia jak i biegania, tworzy solidny fundament pod prawidłową postawę ciała i umożliwia mniej inwazyjne dla ciała używanie aparatu ruchu.
2. Płaskie buty
Plagą współczesnego rynku obuwniczego jest usilne tworzenie co raz to nowych udziwnień i pseudo-ulepszeń w butach biegowych. Żeby nie było - obuwie rzecz jasna nie załatwi całej sprawy, to tylko element całej układanki. W każdym razie, warto pamiętać że wszelkie super amortyzujące i stabilizujące systemy oraz wysokie, piankowe podbicia pięty w większości przypadków uczynią więcej szkody, niż pożytku. Tego typu zabiegi wpływają na upośledzenie naturalnej pracy stóp. Nie tędy droga, sprzęt nie powinien nigdy zwalniać ciała z jakiejś czynności, a co najwyżej ją wspierać. Tu zdania bywają podzielone, ale optymalne obuwie wg Starretta to takie, które uchroni Cię przed kamieniami, czy potłuczonym szkłem, ale jednocześnie pozostawi stopie możliwość jak najbardziej naturalnej pracy.
3. Giętki odcinek piersiowy kręgosłupa
Wielu z biegaczy nie przykłada wystarczającej uwagi do pracy górnej połowy ciała, skupiając się praktycznie tylko na jego dole. Odcinek piersiowy jest tymczasem równie ważny dla zachowania neutralnej pozycji ciała podczas długodystansowego biegania, co odpowiednio stawiane stopy. Sztywny i słaby kręgosłup to zaburzony transfer ogólnej siły (nawet silny brzuch i pośladki mogą temu nie zaradzić) i nienaturalna pozycja głowy względem reszty ciała. Generuje to dodatkowe napięcia w rejonach karku oraz dolnej części pleców. Chory kręgosłup piersiowy może rzutować także na pracę bioder – a co za tym idzie zwiększa ryzyko kontuzji kolan, kostek i stóp. Odpowiednia praca nad mobilizacją w tym rejonie jest konieczna.
4. Efektywna technika przysiadów
Kolejna kwestia to zadbanie o prawidłowe wykonywanie przysiadów. Poważnym błędem popełnianym przez niektórych biegaczy jest traktowanie fundamentalnych ćwiczeń ogólnorozwojowych po macoszemu. Jednym z takich ćwiczeń jest bez wątpienia przysiad. Jego poprawne wykonanie jest z kolei czymś trudniejszym niż wielu się wydaje. Solidny przysiad to punkt wyjścia do właściwych, chroniących przed kontuzjami nawyków ruchowych. W tym wypadku należy skupić się przede wszystkim na takich aspektach, jak aktywacja mięśni brzucha, pośladków i całej tylnej taśmy mięśniowej oraz odpowiednia mobilizacja bioder i stawów skokowych.
5. Zginanie stawu biodrowego
To problem dotykający dużą część społeczeństwa, szczególnie ludzi dużo siedzących (choć nie tylko). Niejednokrotnie biegacze cierpią na brak siły oraz równowagi pomiędzy napięciem mięśni zginających a prostujących biodro. Wypracowanie i utrzymanie prawidłowego zakresu zgięcia w biodrach przekłada się natomiast na lepszą technikę biegu, wydajność oraz niezaburzoną pracę tylnego łańcucha mięśniowego.
6. Prostowanie stawu biodrowego
Punkt ściśle związany z poprzednim. Przód bioder to problematyczny obszar u zdecydowanej większości biegających. Nienaturalnie napięte i skrócone mięśnie w tym rejonie często przyczyniają się do chronicznych dolegliwości kolan. Zadbanie o funkcjonalne mięśnie czworogłowe uda i zginacze bioder to prewencyjna podstawa w tej kwestii. "Rozbijanie" i mobilizowanie mięśni znajdujących się na przodzie bioder (biodrowo-lędźwiowy i czworogłowy) wraz z więzadłami stawów biodrowych to absolutny obowiązek dla uskarżających się na przykurcze i braki w zakresie ruchu owych partii. Koronne ćwiczenie na tego typu problemy to popularne "rozciąganie kanapowe".
7. Ruchomość stawu skokowego
Stopy i kostki przypominają w swoim działaniu sprężyny (a przynajmniej tak powinno być). Sprawne kostki to prawidłowe wzorce ruchowe, które umożliwiają korzystanie z pełnego spektrum ich możliwości - chodzi głównie o płynne, elastyczne odbicie, z którego generowana jest biegowa energia. Aby odblokować oraz chronić stopy i kostki przed usztywnieniem konieczne są ćwiczenia mobilizujące podeszwę stopy, usprawniające zgięcie grzbietowe oraz rozciągające omawiane rejony.
8. Rozgrzewka i schładzanie
Kwestia, która bywa różnie interpretowana, choć zasadność tego typu działań wydaje się jak najbardziej logiczna. Mimo wszystko, wielu z biegaczy mocno tę kwestię marginalizuje. Czy z lenistwa, czy z przekonania – nie będę tu już wnikał. Faktem jest, że porządna rozgrzewka oraz stopniowe schłodzenie organizmu po wysiłku mają niebagatelny wpływ na minimalizację ryzyka kontuzji oraz przyśpieszenie powysiłkowej regeneracji. Jeśli chcesz cieszyć się zdrowiem jak najdłużej to tych elementów pomijać nie możesz. Do tego punktu można zaliczyć także higienę okołotreningową oraz codzienną - mowa tu o odpowiednim stylu życia, wspierającym trening – a nie przeciwstawiającym się mu. Właściwe nawodnienie, odpowiednia ilość dobrego jakościowo snu, oraz ograniczanie siedzenia do minimum to absolutna podstawa - nie tylko w życiu biegacza.
9. Kompresja
Nieco niedoceniany aspekt. A szkoda, bo kompresja to efektywna, a w dodatku stosunkowo prosta metoda wspomagania układu krwionośnego i limfatycznego. Wpływa na przyśpieszenie regeneracji zmęczonych tkanek i choć nie każdy jest zwolennikiem tej teorii, to większość badań zdaje się ją potwierdzać. W każdym razie – nikomu nie zaszkodzi, a może przynieść wymierne korzyści. Dobrej jakości skarpety kompresyjne to gadżet, który przyda się przede wszystkim osobom mającym pewne problemy z krążeniem - czyli, np. osobom wysokim. Starrett zapewnia jednak, że przydadzą się każdemu. Nie tylko podczas wysiłku fizycznego, ale i na co dzień - w celu usprawnienia regeneracji zmęczonych treningiem tkanek.
10. Punkty zapalne
Ambicja to coś co potrafi skutecznie uśpić czujność. O ile w przypadku zawodowych sportowców trening z mniejszymi, lub czasem nawet większymi urazami jest czasem nieunikniony, o tyle w przypadku amatorów ignorowanie symptomów bólowych jest zachowaniem zupełnie nieracjonalnym. Aktywna praca nad słabymi punktami to z kolei rzecz, która bez wątpienia przedłuży naszą biegową karierę. Prócz ćwiczeń mobilizacyjnych, polecana jest w tym zakresie kompresja z użyciem gumowych taśm, tzw. Floss bandów. Taśmy tego typu znajdziemy w każdym, poważniejszym sklepie sportowym/z akcesoriami treningowymi. Korzystanie z nich polega na czasowej kumulacji przepływu krwi w problematycznym obszarze. Ucisk, a potem natychmiastowy dopływ krwi w miejscu bólu prowadzi do przyspieszenia regeneracji i efektywniejszej dostawy substancji odżywczych w miejsce kontuzji.
11. Nawadnianie
Punkt teoretycznie dla każdego jasny, choć w praktyce - już niekoniecznie. Już 1-2% odwodnienia wpływa zauważalnie na pogorszenie wydolności i wydajności treningowej. Pamiętać należy też przy tym, że w momencie kiedy odczuwamy pragnienie - już jesteśmy lekko odwodnieni. Trzeba więc działać tu na zaś, ale jednocześnie nie przesadzając. Prócz odpowiedniej ilości wody, zwracać uwagę trzeba rzecz jasna także na jej jakość, oraz wystarczająca ilość elektrolitów w przyjmowanych przez nas płynach. Dość miarodajnym i prostym narzędziem pomiarowym naszego nawodnienia jest po prostu kontrola barwy oddawanego moczu.
12. Podskok i lądowanie
Na dobrą sprawę, bieganie nie jest niczym innym jak długą serią podskoków. W takim razie logiczną sprawą jest, że umiejętność poprawnego wybicia się i wylądowania jest niezwykle ważną kwestią. Wykonywanie tego w prawidłowy sposób eliminuje zagrożenia płynące z niewłaściwego obciążania tkanek i stawów. To teoretycznie banalne ćwiczenie jest kluczowe dla minimalizacji ryzyka urazów w obrębie stawów skokowych, jak i kolanowych. Pomocna w korekcji błędnych nawyków ruchowych może być w tym wypadku zwykła skakanka. Przy podskokach i lądowaniu należy przede wszystkim zwracać uwagę na to, by kolana nie wysuwały się zbyt do przodu, stopy nie kierowały do wewnątrz lub na zewnątrz, a korpus pozostawał stabilny.
To by było na tyle, jeśli chodzi o fundamenty odpowiedniego przygotowania ciała do biegowych zmagań. Oczywiście o wymienione sprawy należy dbać w miarę możliwości systematycznie, a nie jedynie w okresie przedsezonowym. Pamiętać trzeba jeszcze o jednej, niezwykle istotnej kwestii. Wszelkie ćwiczenia i zabiegi mobilizacyjne na niewiele się zdadzą, jeśli czas poza ćwiczeniami będziemy spędzać głównie w sprzyjających nienaturalnym naprężeniom pozycjach - np. przebywając godzinami w pozycji siedzącej. W miarę możliwości starajmy się spędzać więcej czasu stojąc, chodząc, czy po prostu odpoczywając w jakiś inny, aktywny sposób. W innym wypadku wszelkie ćwiczenia mogą okazać się jedynie syzyfową pracą. W dzisiejszym poście zaprezentowałem jedynie zarys najważniejszych kwestii, które Kelly Starrett przedstawił w swojej książce - "Gotowy do biegu". Właśnie w niej znajdziecie więcej informacji nt. biegowej higieny, ćwiczeń wspomagających efektywne bieganie oraz przykładowych planów treningowych. Dodatkową pomocą posłużyć może również moja skromna osoba :)
O bieganiu słów kilka, cz.1:
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz